Osteoporose ist eine sehr häufige Krankheit, die oft postmenopausale Frauen betrifft, aber es ist nie zu spät oder zu früh, um Schritte zu unternehmen, um sie zu verhindern. Einige einfache Änderungen jetzt können helfen, Ihr Risiko, später an Osteoporose zu erkranken, zu reduzieren.
Anleitung
- 1. Machen Sie sich mit der Krankheit vertraut. Osteoporose lässt Knochen schwach und brüchig werden, was zu vermehrten Knochenbrüchen führt. Die Krankheit ist oft das Ergebnis von niedrigen Kalzium-, Phosphor- und anderen Mineralstoffspiegeln in Ihren Knochen. Sie kann die Knochen so schwach machen, dass leichte Belastungen, wie sich bücken oder Husten, einen schmerzhaften Bruch verursachen können, wie von der Mayo Clinic berichtet wird. Finden Sie heraus, ob in Ihrer Familie Osteoporose vorkommt, da dies Ihre Chancen, daran zu erkranken, erhöhen kann. Wenn Sie in die Wechseljahre kommen, stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßige Knochendichtemessungen durchführen lassen.
2. Erhöhen Sie Ihre Kalziumzufuhr. Laut der Mayo Clinic ist eine ausreichende Kalziumzufuhr sehr wichtig, um Ihr Risiko für Osteoporose zu reduzieren. Allerdings ändert sich die benötigte Menge im Laufe Ihres Lebens. Der Kalziumbedarf ist während Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und den Wechseljahren am höchsten. Mit zunehmendem Alter werden unsere Körper weniger effizient bei der Aufnahme von Kalzium, und Medikamente, die wir oft im Alter benötigen, beeinträchtigen unsere Kalziumaufnahme. Prämenopausale Frauen (und postmenopausale Frauen, die eine Hormontherapie anwenden) sollten täglich mindestens 1.000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen. Postmenopausale Frauen, die keine Hormontherapie anwenden, oder jeder über 65 benötigt täglich 1.500 Milligramm Kalzium. Milchprodukte sind eine großartige Kalziumquelle, aber nicht der einzige Weg, um Ihre empfohlene Tagesdosis zu erhalten. Mandeln, Brokkoli, gekochter Grünkohl, Dosenlachs mit Gräten, Hafer und Sojaprodukte sind ebenfalls reich an Kalzium. Sie können auch in Betracht ziehen, täglich ein Kalziumpräparat einzunehmen.
3. Erhöhen Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr. Die Mayo Clinic berichtet, dass Vitamin D ebenfalls wichtig ist, um Ihr Risiko für Osteoporose zu reduzieren. Dieser Nährstoff verbessert die Knochengesundheit, indem er die Kalziumaufnahme unterstützt sowie die Muskelkraft verbessert. Frauen jeden Alters benötigen täglich zwischen 800 und 2.000 internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Etwa 30 Minuten am Tag in der Sonne zu verbringen, kann eine ausreichende Menge an Vitamin D liefern, aber es ist auch in fetten Fischen wie Sardinen und Thunfisch sowie in Eigelb enthalten. Viele Kalziumpräparate haben zusätzliches Vitamin D.
4. Treiben Sie regelmäßig Sport. Laut der Mayo Clinic kann Sport helfen, Knochen zu stärken und Knochenabbau zu verlangsamen. Es ist am besten, in jungen Jahren regelmäßig mit Sport zu beginnen und dies Ihr ganzes Leben lang fortzusetzen, aber es wird Ihren Knochen nützen, egal wie alt Sie sind. Krafttraining baut Muskeln und Knochen in Ihren Armen und der oberen Wirbelsäule auf, und belastende Übungen – wie Gehen, Joggen und Treppensteigen – helfen, die Knochen in Ihren Beinen, Hüften und der unteren Wirbelsäule zu stärken.
5. Die Mayo Clinic empfiehlt auch andere kleine Dinge, die Sie tun können, um Osteoporose vorzubeugen. Pflanzliche Östrogene, die in Sojabohnen vorkommen, helfen, die Knochendichte zu erhalten. Rauchen erhöht den Knochenabbau, weil es die Menge an Östrogen verringert, die der Körper einer Frau produziert, und die Kalziumaufnahme im Darm reduziert. Frauen sollten auch übermäßigen Alkoholkonsum (mehr als zwei Getränke pro Tag) vermeiden, da dies die Knochenbildung verringern und die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen, reduzieren kann. Während und nach den Wechseljahren kann eine Hormontherapie Ihr Risiko für Osteoporose reduzieren.
