Nach der Schwangerschaft einen flachen Bauch bekommen: Realistische Erwartungen & Strategien

Während der Schwangerschaft werden Bauchmuskeln und Haut gedehnt, was das Aussehen des Bauches der Frau normalerweise verändert. Meistens wird ihr Bauch mit Zeit und Mühe ihrerseits in seinen vor der Schwangerschaft befindlichen Zustand zurückkehren. Allerdings könnten andere Faktoren es schwieriger machen, oder in einigen Fällen unmöglich, dass ihr Bauch ohne kosmetische Chirurgie flach ist. Bedingungen, die sie davon abhalten könnten, ihren Bauch allein durch Bewegung zu flach zu bekommen, sind eine fortgeschrittene Rectusdiastase, Kaiserschnittnarben und extrem gedehnte Haut, wie sie oft nach der Geburt von Mehrlingen zu sehen ist. Aber einfache Übungen und Gewichtsmanagement können den meisten Frauen helfen, nach der Geburt wieder einen flachen Bauch zu bekommen.

Anleitung

1. Gesunde Ernährung

   • Konsultieren Sie Ihren Arzt zur Genehmigung, bevor Sie eine Diät beginnen. Ihr Arzt sollte in der Lage sein, Ihnen zu helfen festzustellen, ob Sie abnehmen oder einfach nur die Muskeln straffen müssen. Dies wird Ihnen helfen zu entscheiden, welche Art von Diät die beste für Sie ist.

   • Essen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium, oder USDA, sollte eine mäßig aktive erwachsene Frau durchschnittlich etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Alter, Aktivitätsniveau und spezifische Gesundheitsprobleme könnten Ihre empfohlene Kalorienzufuhr beeinflussen, daher ist es ratsam, Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren oder die USDA-Website für spezifische Informationen zu Kalorien zu besuchen.

   • Stillen Sie, falls zutreffend. Die La Leche League empfiehlt, dass stillende Mütter mindestens zwei Monate warten, bevor sie versuchen abzunehmen, und rät ihnen, zusätzlich 500 Kalorien pro Tag zu essen, mehr als normalerweise empfohlen, um eine gesunde Milchversorgung aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

   Ein Trainingsprogramm beginnen

   • Holen Sie sich die Genehmigung Ihres Gesundheitsdienstleisters, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie während der Entbindung Komplikationen erlebt haben, wie einen Dammschnitt oder einen Kaiserschnitt.

   • Überprüfen Sie auf eine Rectusdiastase. Tun Sie dies, indem Sie flach auf dem Rücken liegen und Ihren Kopf und Ihre Schultern anheben. Fühlen Sie mit zwei Fingern über und unter dem Bauchnabel nach einer Trennung zwischen den Bändern der Bauchmuskeln. Eine kleine Trennung von etwa 2 Zentimetern ist normal und kann mit einfachen Übungen innerhalb von vier bis acht Wochen nach der Entbindung korrigiert werden. Es ist wichtig, in dieser Zeit von anstrengenderen Übungen Abstand zu nehmen, da diese die getrennten Muskeln verletzen könnten.

   • Beginnen Sie mit Kopfheben. Legen Sie sich auf den Boden mit angewinkelten Knien und verschränkten Armen um Ihre Körpermitte. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihr Kinn zu Ihrer Brust. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken zum Boden drücken und Ihre Hände verwenden, um Ihre Rippen zur Mitte Ihres Bauches zu ziehen. Diese Zugbewegung ermutigt die Bauchmuskeln, sich in der Mitte wieder zu verbinden. Machen Sie mehrere Sätze pro Tag, wobei jeder Satz aus vier bis acht Wiederholungen besteht.

   • Machen Sie Beckenkippungen. Legen Sie sich erneut auf den Boden mit verschränkten Armen und verwenden Sie Ihre Hände, um nach innen auf Ihren Rippenkorb zu ziehen. Kippen Sie Ihr Becken zu Ihrem Bauchnabel nach vorne und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, ebenfalls in Wiederholungen von vier bis acht.

   • Machen Sie Beinschiebebewegungen. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien. Atmen Sie ein und schieben Sie beim Ausatmen Ihre Beine nach vorne mit den Füßen auf dem Boden. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gepresst und schieben Sie Ihre Beine weiter, bis Sie spüren, wie sich Ihr Rücken zu wölben beginnt, und schieben Sie Ihre Beine dann zurück zu ihrem ursprünglichen Ausgangspunkt.

   • Fahren Sie mit den obigen Übungen fort, bis Sie in der Lage sind, vollständige Wiederholungen mühelos auszuführen und Anzeichen einer Rectusdiastase verschwunden sind.

   • Beginnen Sie mit traditionelleren Bauchübungen wie Sit-ups und Crunches und verwenden Sie Bauchgeräte. Regelmäßige Bauchübungen und eine gesunde Ernährung sind die zwei wichtigsten Faktoren, um nach der Geburt Ihres Babys wieder einen flachen Bauch zu bekommen.