Effektive Aufwärmübungen zur Verletzungsprävention & Trainingseffizienz

Ohne richtiges Aufwärmen vor dem Training ist das Verletzungsrisiko größer. Auch die spezifischen Muskeln, die bei den Übungen, die Sie durchführen werden, verwendet werden, müssen aufgewärmt werden, nicht nur der gesamte Körper, wenn Sie Verletzungen vorbeugen möchten. Und das Aufwärmen Ihrer Muskeln und Ihres Körpers vor dem Training wird die Bewegungseffizienz des Körpers erhöhen und Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Workout herauszuholen. Aerobics, Dehnen und das Ansprechen bestimmter Muskeln sind alle notwendige Aufwärmübungen.

Aerobics

• Wenn Ihr Cardio-/Aerobic-Trainingsplan das Laufen von 5 Meilen auf dem Laufband beinhaltete, wäre Ihr bestes aerobes Aufwärmen, in einem viel langsameren Tempo für eine kurze Strecke zu laufen – oder sogar auf der Stelle zu joggen – für ein paar Minuten zum Aufwärmen. Zügiges Gehen auf dem Laufband oder der Gymnastikbahn wäre ebenfalls ein gutes Aufwärmen, bevor Sie zu Ihrem Laufbandlauf aufbrechen. Ebenso, wenn Sie geplant haben, Ihr Cardio-Training mit dem Heimtrainer zu absolvieren, verwenden Sie dieselbe Übung als Ihr Aufwärmen, aber machen Sie es anfangs viel langsamer, indem Sie dieselben Muskeln bewegen, die Sie verwenden werden, wenn Sie die Dinge beschleunigen. Erhöhen Sie dann allmählich die Intensität der Übung während des Aufwärmens.

  Mindestens 5 bis 10 Minuten mit derselben Übung aufzuwärmen, die Sie später ausführen möchten, ermöglicht es Ihrem Körper, Blut in genau die Muskelgruppen zu bringen, die Sie danach viel intensiver verwenden möchten. Andernfalls könnten Sie sich mit einem Ansatz aufwärmen (Gehen), aber die Muskeln, die in Ihrem eigentlichen Cardio-Programm beansprucht werden (Arme bei Rudergeräten), hätten möglicherweise nicht von diesem früheren Aufwärmen profitiert, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Dehnen

• Nachdem Sie die Muskeln, die Sie verwenden werden, aufgewärmt haben, müssen Sie sie auch dehnen, aber tun Sie es sanft. Bouncen Sie nicht während des Dehnens. Das Dehnen angespannter, aber aufgewärmter Muskeln wird helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie die Übungsintensität steigern. Vergessen Sie nicht, dass Sie während des Dehnens ein- und ausatmen müssen. Halten Sie Ihre Dehnung mindestens 10 bis 30 Sekunden. Ihre Muskeln zu dehnen und dabei ein- und auszuatmen, versorgt die Muskelgruppen, die Sie gleich verwenden werden, mit Sauerstoff. Muskeln benötigen Sauerstoff, um effizienter zu funktionieren.

Aufwärmen mit Gewichten

• Verwenden Sie das Freihantel-oder Gewichtsgerät, das Sie in Ihrem Training verwenden möchten, als Ihr Aufwärmgerät. Tun Sie dies direkt nach dem aerobischen und dehnenden Aufwärmen, aber bevor Sie Ihr Tages-Trainingsprogramm beginnen, da Muskeln schnell auskühlen können. Und wählen Sie das niedrigste mögliche Gewicht, um Ihre Muskeln am Gerät aufzuwärmen, damit Sie sich nicht verletzen, indem Sie heben, wenn die Muskeln zu kalt sind.

  Außerdem müssen Sie nur die spezifischen Muskeln aufwärmen, die Sie an diesem spezifischen Gerät verwenden werden. Wärmen Sie zusätzliche Muskeln auf, wenn Sie sie für die folgenden Geräte verwenden werden. Das reduziert Verletzungen durch kalte Muskeln, die nicht das benötigte nährstoffreiche Blut haben, oder durch nicht geschmierte Gelenke.