Gewichtheben für Frauen: Wesentliche Regeln & Trainingsfrequenz

Drei wichtige Gewichtheber-Regeln für Frauen umfassen den Verzehr von ausreichend Protein, um die benötigte Muskelmasse aufzubauen, das Absolvieren von drei Sätzen jeder Übung und das Training mit Gewichten mindestens dreimal pro Woche. Andernfalls versorgen Sie Ihren Körper nicht mit der Energie, die er benötigt, um zu funktionieren, Fett zu reduzieren und sich zu straffen.

Drei Workouts pro Woche

• Gewichtheben sollte ein dreimal pro Woche stattfindendes Erlebnis sein. Dies liegt daran, dass Muskeln, die durch Gewichtstraining beansprucht werden, mindestens einen Tag Ruhe zwischen jedem Trainingseinheit benötigen. Diese Muskeln müssen Zeit haben, sich zu erholen, bevor sie wieder auf diese Weise herausgefordert werden. Laut Women's Health Magazine hilft Ihnen das Training mehrerer verschiedener Muskelgruppen in einem Ganzkörpertraining – dreimal pro Woche – auch dabei, die meisten Kalorien zu verbrennen, zusätzlich dazu, in guter allgemeiner Form zu sein.

Drei Sätze pro Übung

• Straffen Sie Ihren Körper besser, indem Sie drei Sätze von sechs bis acht Übungen machen. Jeder der drei Sätze, die Sie machen, muss die gleiche Anzahl von Wiederholungen enthalten. Jeder Satz von 10 bis 12 Wiederholungen für Ihre Übung muss auch mit einem Gewicht ausgeführt werden, das Sie ausreichend fordert, um diese Muskelgruppe angemessen zu trainieren (dies variiert für die Muskeln, die Sie trainieren), aber nicht mehr, als Sie mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz bewältigen können.

  Beinübungen für nur zwei Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen, aber nicht mehr als acht Wiederholungen im letzten Satz zu schaffen, deutet darauf hin, dass Sie ein zu hohes Gewicht verwenden. Ebenso, wenn Sie mühelos drei Sätze mit 12 Wiederholungen schaffen, ohne ins Schwitzen zu geraten, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen, das Sie für diese bestimmte Übung verwenden. Die allgemeine Faustregel ist, dass Sie mit weniger Gewicht beginnen und mehr Wiederholungen machen. Sie können bis zu 15 Wiederholungen (um mehr zu straffen) oder bis zu acht Wiederholungen (mit höheren Gewichten) gehen, abhängig davon, wie viel Gewicht Sie verwenden und ob Sie einen Bereich des Körpers straffen oder die Muskelgröße erhöhen möchten.

Drei Portionen Protein

• Bauen Sie Muskelgewebe auf und verlieren Sie Gewicht effektiver, indem Sie ausreichend Protein in Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen. Protein hilft beim Aufbau von Muskelgewebsmasse. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, werden Sie überrascht sein zu erfahren, dass je größer Ihr Verhältnis von Muskelgewebsmasse zu Fett ist, desto schneller werden Sie Gewicht verlieren. Dies ist auf einen Prozess zurückzuführen, der als Ihr Stoffwechselwechsel bekannt ist.

  Ihr Stoffwechselwechsel ergibt sich aus der Menge an Körpermasse, die Sie haben. Essen Sie ein Gramm Protein für jedes Pfund Muskel auf Ihrem Körper. Ziehen Sie das Gewicht ab, das Sie aufgrund von Körperfett tragen, von dieser Berechnung ab. Wenn Sie also 140 Pfund wiegen und 25 Prozent Ihres Gewichts auf Körperfett zurückzuführen sind, müssen Sie mindestens 105 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Drei ausgewogene Mahlzeiten und ein Protein-Snack oder -Shake pro Tag sollten diese Menge liefern.