Gleichgewicht & Kraft mit Knieübungen verbessern

Knie-Balanceübungen sind eine wichtige Möglichkeit, Stürze zu verhindern, die zu Krankenhausaufenthalten führen können, besonders wenn Sie älter sind. Kraftübungen, wie die Kniebeugung (Kniebeuge), können ebenfalls beim Gleichgewicht helfen. Laut dem National Institute on Aging hilft eine Übung wie die Kniebeugung sowohl beim Gleichgewicht als auch bei der Kraft für diesen Muskel. Weitere Knie-Balanceübungen sind der Bein-Schweb-Schritt und die Beinbeuge.

Kniebeugung/Kniebeuge

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich anfangs an einem Tisch oder Stuhl fest. Beugen Sie Ihr Knie und lassen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich langsam hinter Ihnen schwingen. Halten Sie diese Position, bevor Sie Ihren Fuß langsam wieder in eine gerade Position senken. Wiederholen Sie acht bis 15 Wiederholungen pro Bein. Wechseln Sie zwischen den beiden Beinen ab (bevor Sie dennoch den vollständigen Wiederholungszyklus für jedes Bein abschließen) oder beenden Sie einen vollständigen Wiederholungszyklus an einem Bein, bevor Sie mit dem anderen beginnen.

  Arbeiten Sie sich daran, Ihre Hand zu Beginn der Übung vom Tisch oder Stuhl zu nehmen, indem Sie die Übung zunächst nur mit einer Fingerspitze auf dem Tisch oder Stuhl zum Balancieren ausführen, dann ohne Kontakt überhaupt. Versuchen Sie schließlich, die Übung mit geschlossenen Augen durchzuführen, während Sie die beiden Wiederholungssätze für jedes Bein absolvieren, laut dem National Institute on Aging.

Bein-Schweb-Schritt

• Verwenden Sie die lange Seite einer 15 bis 25 cm hohen Stufe oder Box, um Ihren linken Fuß zu platzieren. Dadurch blicken Sie von einer Treppe weg statt frontal darauf. Sie werden die Treppe nicht hinaufsteigen. Stattdessen müssen Sie einen Fuß auf die Treppe oder die Boxstruktur stellen, sodass der verbleibende freie Fuß seitlich herabhängt, über dem Boden neben der Stufe.

  Beugen Sie Ihr Knie, als ob Sie rückwärts von der Stufe treten würden, aber berühren Sie den Boden nicht mit dem anderen Fuß. Senken Sie diesen Fuß, als ob Sie darauf heruntertreten würden, aber lassen Sie den Fuß dann kurz knapp über dem Boden schweben, bevor Sie das andere Bein benutzen, um sich in eine stehende Position auf der Stufe zurückzudrücken. Wenn das Knie, das Ihr Gewicht trägt, durch diese Übung zu sehr gefordert wird, wählen Sie eine niedrigere Treppe oder Boxhöhe, laut Body Results.

Beinbeuge

• Die Beinbeuge-Knie-Balanceübung kann auf dem Boden in Ihrem Zuhause durchgeführt werden. Legen Sie sich auf den Bauch mit ausgestreckten Beinen. Kreuzen Sie Ihre Arme und ruhen Sie Ihr Gesicht und Kinn darauf. Beugen Sie ein Bein im Knie und ziehen Sie es so weit wie möglich zu Ihrem Gesäß hoch und halten Sie kurz inne. Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt acht bis 12 Mal pro Bein. Rasten Sie aus und wiederholen Sie die Wiederholungen für einen weiteren Satz.