Effektive Hüft- & Oberschenkelübungen zu Hause: Fett reduzieren & straffen

Reduzieren Sie Hüft- und Oberschenkelfett, indem Sie Ihre Beine regelmäßig zu Hause trainieren. Sie benötigen nur einen Stuhl und einen Boden in Ihrem Haus sowie ein Widerstandsband, und Sie können sie in Form bringen. Drei Übungen, die Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskulatur trainieren, sind Kniebeugen, Beinstreckungen und der Abduktor-Druck.

Kniebeugen

• Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und Oberschenkelvorderseite in Hüften und Oberschenkeln, indem Sie acht bis 12 Kniebeugenwiederholungen für drei vollständige Sätze machen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften legen, die Füße schulterbreit auseinander. Bewegen Sie sich, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, wobei Sie Ihr Gewicht mehr auf Ihre Fersen als auf Ihre Knie verlagern. Hören Sie mit den Kniebeugen auf, sobald Ihre Hüften auf Kniehöhe sind. Kniebeugen Sie nicht unter das Knie, um Stress auf dieses empfindliche Gelenk zu vermeiden.

  Kehren Sie in die stehende Position zurück, sobald Sie die Kniehöhe in Ihrer Kniebeuge erreicht haben. Lehnen Sie sich während der Kniebeugenbewegung nicht nach vorne auf die Knie, da dies ebenfalls Druck auf die Kniegelenke ausübt. Kniebeugen können zu Hause mit oder ohne handgehaltene 5- oder 10-Pfund-Hanteln ausgeführt werden. Gewichte sollten nur verwendet werden, wenn die Kniebeugentechnik beherrscht wurde, um Verletzungen zu vermeiden.

Beinstreckungen

• Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Beinstreckungen zu Hause durchzuführen. Wickeln Sie das Widerstandsband um die Knöchel und setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Strecken Sie das Bein nach vorne, wobei das Band ausreichend Widerstand bietet, aber eine vollständige Beinstreckung nach vorne nicht verhindert. Wenn das Bein gestreckt ist, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und absolvieren Sie insgesamt acht bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Übung für das andere Bein wiederholen. Absolvieren Sie drei Sätze von Wiederholungen für jedes Bein. Beinstreckungen trainieren die Oberschenkelvorderseite in den Oberschenkeln.

Abduktor-Druck

• Verwenden Sie Ihr Widerstandsband für diese Hüft- und Oberschenkel-Abduktor-Druck-Übung. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden mit dem Widerstandsband um Ihre Knöchel. Beugen Sie Ihre Knie leicht. Platzieren Sie Ihre Hände unter Ihrem Kopf oder ausgestreckt zu Ihren Seiten, je nachdem, was am bequemsten ist und Ihnen die Kontrolle über den Oberkörper gibt. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und insgesamt acht bis 12 Wiederholungen und drei vollständige Sätze wiederholen.

  Beugen Sie das Knie mehr für ein größeres Training des oberen Oberschenkel- und Hüftbereichs, wobei Sie mehr Betonung auf diese Muskeln legen. Der Abduktor-Druck kann ohne Widerstandsbänder durchgeführt werden, indem Sie sie von Zeit zu Zeit durch Knöchelgewichte ersetzen, für zusätzlichen Trainingsnutzen und Herausforderung.