Pränatale Rückenstretches zur Linderung während der Schwangerschaft

Rückenschmerzen im unteren Bereich sind eine häufige Beschwerde von Frauen, die ein Kind erwarten. Dies liegt an den Veränderungen im Körper, während er sich dehnt, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Der wachsende Bauch verschiebt den Schwerpunkt und übt Druck auf den unteren Rücken aus. Darüber hinaus machen lockere Bänder es schwierig, das Becken stabil zu halten. Die Kombination dieser und anderer Veränderungen führt dazu, dass viele Frauen vermehrte Rückenschmerzen haben, wenn sie ihrem Entbindungstermin näherkommen. Allerdings können pränatale Rückenstretches Linderung verschaffen.

Anleitung

• Dromedary Droop

  Der Dromedary Droop, auch bekannt als Katze-Kuh-Pose im pränatalen Yoga, wird helfen, den Druck im unteren Rücken zu lindern, während er Ihrem Rücken eine sanfte Dehnung gibt. Beginnen Sie, indem Sie auf Hände und Knien gehen; verwenden Sie eine Yogamatte zur Polsterung. Halten Sie Ihren Kopf gerade und Ihren Nacken mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet. Ihr Körper sollte entspannt sein, während Sie Ihren Rücken zu einem Buckel rollen, wie eine sich streckende Katze, und Ihren Kopf senken. Wenn Sie sich in diese Position bewegen, ziehen Sie sanft Ihren Bauch und Ihr Gesäß an. Halten Sie einen Moment inne und lassen Sie dann Ihren Bauch Richtung Matte sinken, sodass Ihr Rücken gewölbt ist. Heben Sie gleichzeitig Ihr Kinn und Ihre Brust, sodass Sie zur Decke schauen. Halten Sie einen Moment inne und entspannen Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Dehnung täglich so oft wie nötig.

• Pränatale Kindshaltung

  Die Kindshaltung ist eine weitere Yoga-Dehnung, die modifiziert werden kann, um Rückenschmerzen bei schwangeren Frauen zu lindern. Beginnen Sie auf einer Yogamatte und knien Sie auf beiden Knien, wobei Ihre Fersen nach oben zeigen. Ihre Knie sollten weiter als hüftbreit auseinander sein, damit Ihr Bauch und Ihr Bauch dazwischenpassen. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Beginnen Sie langsam, Ihren Oberkörper nach vorne zu beugen, indem Sie Ihre Hände vor sich ausstrecken, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihren Hüften und Ihrem unteren Rücken spüren. Atmen Sie natürlich, während Sie diese Dehnung ausführen. Weiten Sie Ihre Beine nach Bedarf, um Ihren Bauch zu unterbringen, und legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine oder unter Ihren Oberkörper, wenn Sie eine Stütze benötigen. Halten Sie diese Pose ein paar Minuten lang und gehen Sie dann mit Ihren Armen zurück zu Ihrem Körper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

• Kniebeugen-Stretch

  Der Kniebeugen-Stretch wird helfen, Ihren unteren Rücken zu dehnen und Rückenschmerzen zu lindern, sowie die Beine und Perinealmuskeln zu stärken, so Parenting Weekly. Um diesen Stretch auszuführen, beginnen Sie, indem Sie sich an einer Arbeitsplatte oder einem Möbelstück festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Weiten Sie Ihre Beine, sodass Ihr Oberkörper Platz dazwischen hat. Gehen Sie in die Kniebeuge, sodass sich Ihr Rücken verlängert. Je größer Ihr Bauch, desto mehr Platz werden Sie benötigen. Öffnen Sie Ihre Hüften, um den Druck von Ihrem Rücken zu nehmen. Parenting Weekly empfiehlt, diesen Stretch „eine Minute lang, 10 Mal am Tag“ zu machen, um Rückenschmerzen zu reduzieren.

• Hinweise

  Jede Schwangerschaft ist anders; daher ist es wichtig, immer zuerst mit Ihrem Arzt oder Gynäkologen zu konsultieren, bevor Sie diese oder andere Stretches beginnen. Er oder sie wird in der Lage sein, alle Risikofaktoren zu berücksichtigen und Sie zu den sichersten Formen des Stretchens für jede Phase Ihrer Schwangerschaft zu beraten. Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Keiner dieser Stretches sollte Schmerzen verursachen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie diesen Stretch nicht fortsetzen. Schließlich fühlen Sie sich frei, alle Anpassungen vorzunehmen, um Ihren wachsenden Körper zu unterbringen, sodass diese Stretches so bequem wie möglich sind. Dies kann die Verwendung von mehr als einer Yogamatte oder -polsterung umfassen, das Verwenden von Kissen oder Decken, um Ihren Bauch zu stützen, oder jemanden, der Ihnen hilft, während Sie durch den Stretch übergehen.