Ihren Schlaf verbessern: Praktische Tipps für vielbeschäftigte Mütter

Fragen Sie jede Mutter, was sie mehr will, und sie wird wahrscheinlich „Zeit“ sagen. Besorgungen müssen erledigt werden, Mäuler müssen gefüttert werden, Hausarbeit wartet. Und vergessen Sie nicht Hausaufgaben, Fahrgemeinschaften, außerschulische Aktivitäten und Karrieren. Die meisten Mütter opfern Schlaf, aber das ist eine der schlechtesten Dinge, die Sie vernachlässigen können.

„Schlafmangel kann zu so vielen Problemen führen, das erste ist Schwierigkeiten beim klaren Denken, Entscheidungen treffen und Stimmungsschwankungen“, sagte Amy Korn-Reavis, eine registrierte Polysomnographietechnologin in Apopka, Florida. „All dies sind Symptome, die viele vielbeschäftigte Mütter besitzen. Sie erkennen möglicherweise nicht, dass eine gute Nachtruhe helfen wird, das Problem zu beheben.“

Schlafmangel trägt zu Gewichtszunahme, hohem Blutdruck, schlechter Arbeitsleistung und einem erhöhten Risiko für Unfälle, Verletzungen und Tod bei. Schlafprobleme betrafen 75 Prozent der Bevölkerung mehrere Nächte oder mehr pro Woche, laut einem Bericht der Harvard Health Publications, der im Januar 2006 veröffentlicht wurde. Im Jahr 2011 behauptete ein Artikel der „New York Times“, dass die nächtliche Schlafdauer des durchschnittlichen amerikanischen Erwachsenen zwischen 1960 und 2010 von mehr als acht Stunden auf sechseinhalb Stunden gesunken ist.

Die Situation ist für Mütter möglicherweise noch schlimmer. Eine im Juli 2011 im „Journal of Community Health“ veröffentlichte Studie untersuchte die Schlafgewohnheiten von 395.407 Erwachsenen. Die Wahrscheinlichkeit für häufigen schlechten Schlaf nahm mit der Anzahl der Kinder im Haushalt zu.

To-Do-Listen gegen Zeitpläne austauschen

Bevor Sie Ihre Zeit besser verwalten können, müssen Sie Ihre Verantwortlichkeiten einschätzen. Für viele Frauen beinhaltet dies, eine Liste von Aufgaben zu erstellen. Aber eine Liste, die so lang ist, dass sie sich wie Santas Schriftrolle ausrollt, macht es leicht, sich auf unerledigte Aufgaben zu fixieren, besonders während Sie im Bett liegen … wach. Und ohne einen Plan können diese Gedanken Sie verfolgen, Frustration erhöhen und den Schlaf stören.

Ein organisierter Zeitplan ist eine bessere Option, sagt Elizabeth Scott, eine in Los Angeles ansässige Stressmanagement-Autorin, Wellness-Coach und Autorin von „8 Keys to Stress Management.“

„Ein schriftlicher Zeitplan ermöglicht es den Menschen zu sehen, wohin ihre Zeit geht, und um wichtige Dinge wie Schlaf herum zu planen“, sagte Scott. „Wenn im Zeitplan nicht genug Zeit für acht Stunden Schlaf und die anderen Aktivitäten, die sie erledigen müssen, ist, wird es einfacher, neu zu priorisieren und Verpflichtungen zu streichen, die nicht unbedingt notwendig sind.“

Wenn Sie lieber Stift und Papier bevorzugen, notieren Sie Ihren Zeitplan in Ihrem Kalender oder Planer. Andernfalls verwenden Sie die digitalen Kalender-Apps auf Ihrem Telefon oder Computer. Gruppenkalenderfunktionen auf Smartphones können die gesamte Familie auf dem Laufenden halten, sagt Scott. Wichtig ist nicht, wie Sie Ihren Zeitplan aufzeichnen, sondern dass Sie es tun.

„Wenn die Menschen wissen, wohin ihre Zeit geht und wissen, dass sie DABEI genug Zeit für alles haben, wozu sie sich verpflichtet haben, gibt es weniger Hetze, weniger Stress“, fügte Scott hinzu.

Häufige Fehler vermeiden

Viele Eltern haben Gewohnheiten, die zu schlechtem Zeitmanagement und Schlafverlust führen, ohne es zu merken. Bewusstsein für einige der häufigen Fehler zu gewinnen, kann Ihnen helfen, persönliche Herausforderungen zu identifizieren, gesunde Veränderungen zu inspirieren und Sie und Ihre Familie vor potenziellen Risiken zu schützen.

Viele Mütter geben ihren Kindern gesunde Ratschläge, aber übergehen ihre eigenen Bedürfnisse, sagt Korn-Reavis. Ihren eigenen Rat zu befolgen, setzt ein positives Beispiel für Ihre Kinder.

Koffein und Zucker sind zwar anregend, aber nicht erholsam. Sie können die Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen, Energieeinbrüche und Stimmungsschwankungen verursachen und das Einschlafen erschweren – besonders wenn Sie entweder übermäßig oder spät am Tag konsumieren. Zielen Sie zuerst auf erholsamen Schlaf ab: Üben Sie Mäßigung bei Koffein und Zucker.

Während des Telefonierens zu fahren ist in den Vereinigten Staaten üblich, laut einem Bericht von ABC News, der im Januar 2010 veröffentlicht wurde – allzu oft mit schweren, sogar tödlichen Folgen. Scott empfiehlt, geistige Aktivitäten wie Telefonate mit häuslichen Aktivitäten wie Putzen zu kombinieren.

Planen Sie Spielzeit und Verabredungen mit Ihrem Ehepartner ein, anstatt es einzufügen, wenn Sie Zeit haben. „Das sind wichtige Teile unseres Lebens“, sagte Scott. „Wir müssen wissen, wo sie hineinpassen, sonst können wir uns nicht an einen Zeitplan halten.“

Schlafprobleme können aus verschiedenen Faktoren resultieren, einschließlich potenziell gefährlicher Zustände wie Schlafapnoe. Wenn Verhaltensänderungen nicht ausreichen, um Ihre Schlafeffizienz zu verbessern, suchen Sie Rat bei Ihrem Arzt.

Schlafroutinen beibehalten

„Routine“ und „Erziehung“ können wie eine törichte Kombination erscheinen, wenn Ihre Kinder schnell wachsen und sich verändern. Aber je etablierter Ihre Schlafenszeitroutine wird, desto besser geht es wahrscheinlich Ihrer gesamten Familie.

„Mütter sollten sich ein bisschen Zeit nehmen, um ein Schlafritual für sich selbst zu schaffen, genau wie sie eines für ihre Kinder haben“, sagte Korn-Reavis. „Es muss nicht lang sein, aber es muss etwas sein, das sie täglich zur gleichen Zeit direkt vor dem Schlafengehen wiederholen können.“

Die meisten Erwachsenen benötigen laut der National Sleep Foundation zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Zählen Sie von Ihrer Aufstehzeit rückwärts und fügen Sie etwas Zeit für entspannende Aktivitäten hinzu. Korn-Reavis empfiehlt, sich ein paar Minuten zu strecken, zu meditieren oder langsames Atmen zu üben, bevor Sie sich waschen und zu Bett gehen.

„Indem Sie diese Art von Routine jede Nacht wiederholen, sagen Sie Ihrem Geist, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten“, sagte Korn-Reavis.

Eine solide Morgenroutine beizubehalten, ist genauso wichtig – zeitlich und schlaftechnisch.

„Wenn ich eine schlechte Nacht habe und mir erlaube, länger zu schlafen, werde ich diesen Zyklus nur aufrechterhalten“, sagte Fafani Weinzierl, eine Bildungsfachkraft für Schulpsychologie und eine vielbeschäftigte Mutter in Madison, Wisconsin. „Ich habe festgestellt, dass ich, wenn ich jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehe, egal wie rau die Nacht war, dann abends ungefähr zur gleichen Zeit einschlafen kann.“

Lernen, 'Nein' zu sagen und zu delegieren

Forscher in Portugal verbrachten zwei Jahre mit 870 Personen an einer Studie über Perfektionismus und Schlafschwierigkeiten. Die im März 2010 im „World Journal of Biological Psychiatry“ veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die den meisten Perfektionismus zeigten – sie hielten sich an besonders hohe Standards – deutlich häufiger unter Schlafstörungen litten als Nichtperfektionisten.

Selbst scheinbare „Super-Mütter“ sind menschlich. Ihre Erwartungen zu senken, um sich auf das zu konzentrieren, was am wichtigsten ist, und sich selbst zu erlauben, weniger wichtige Aufgaben loszulassen, kann viel zur Verringerung von Stress und Schlaflosigkeit beitragen.

„Mütter finden sich oft darin wieder, Ja zu sagen, um anderen zu gefallen“, sagte Scott. „Aber wenn wir überplant und überfordert sind, enttäuschen wir am Ende diejenigen, die am wichtigsten sind – unsere Familien und uns selbst. Denken Sie daran, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Ja zu etwas sagen, faktisch Nein zu etwas anderem sagen.“

Darüber nachzudenken, was Sie am meisten Ja sagen möchten, sagt Scott, kann es leichter machen, Nein zu anderen Aufgaben zu sagen. Und wenn Ihre Verantwortungen sich wie Gewichte auf Ihrem Rücken anfühlen, haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten und diese von anderen anzunehmen.

„Ich glaube, Frauen haben ein permanentes Problem damit, um Hilfe zu bitten“, sagte Weinzierl. „Wir schaffen es einfach nicht, alles an einem Tag zu erledigen, und wir wollen das nicht zugeben, also fügen wir Stunden zu unserer Arbeitszeit hinzu, indem wir auf Schlaf verzichten.“

Wenn Sie sich überfordert fühlen, schlägt Weinzierl vor, einen Schritt zurückzutreten und Ihren gesamten Tagesplan zu betrachten. Bestimmte Aufgaben können wahrscheinlich bis zum Wochenende warten oder in jemand anders fähigen Schoß fallen.

„Unterstützung von Freunden und Familie ist äußerst wichtig“, sagte Weinzierl. „Aber wir Frauen müssen sicherstellen, dass wir anderen wissen lassen, was sie tun können, um uns zu helfen.“