Still-Diät: Lebensmittel zur Steigerung der Muttermilchproduktion

Stillen oder Laktation versorgt ein neugeborenes Kind ab der Geburt mit spezialisierter Ernährung. Da die Laktation zusätzliche Energiezufuhr von der Mutter erfordert, empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics durchschnittlich 500 zusätzliche Kalorien pro Tag über Ihren normalen Ernährungsbedarf hinaus. Eine gesunde Ernährung während der Laktation, die alle Lebensmittelgruppen einschließt, kann die Muttermilchproduktion unterstützen und den Ernährungsbedarf Ihres Neugeborenen für die ersten sechs Monate des Lebens decken.

Flüssigkeitsauswahl

Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch das Trinken von acht bis zwölf Tassen Flüssigkeit pro Tag ist wichtig, wenn Sie stillen. Wasser, Milch, Saft und aromatisiertes Wasser sind alles gute Optionen. Konsumieren Sie mindestens drei Portionen pro Tag Milch oder eine andere Milchquelle, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin D und Kalzium erhalten. Trinken Sie Kaffee, Tee und Limonade in Maßen. Wenn Sie diese Getränke auswählen, stellen Sie sicher, dass Sie entkoffeinierte Versionen wählen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Kalorien zu sich zu nehmen, wählen Sie nährstoffreichere Getränke wie Milchshakes, Fruchtsmoothies oder einen Proteinshake.

Nahrhaftes Protein

Bei erhöhtem Kalorienbedarf wird auch eine regelmäßige Proteinquelle zu jeder Mahlzeit empfohlen. Im Durchschnitt sollten Sie täglich 6 bis 9 Unzen Fleisch, Geflügel, Trockenbohnen, Eier oder Nussbutter zu sich nehmen. Fisch und Meeresfrüchte sind gesunde Optionen, die Sie in Maßen in Ihre Ernährung aufnehmen können. Quecksilberwerte bei diesen Proteinquellen sind jedoch ein Problem, also zielen Sie auf nicht mehr als 12 Unzen pro Woche von Fisch mit geringem Quecksilbergehalt wie Heilbutt, Gelbflossenthun, Lachs, Garnelen oder Regenbogenforelle ab.

Obst und Gemüse einschließen

Obst und Gemüse liefern Ihnen und Ihrem Baby während des Stillens eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Versuchen Sie, täglich mindestens 3 Tassen Gemüse zu essen. Gute Optionen sind dunkle Blattgemüse, Karotten, Tomaten und Kürbis. Sie sollten auch täglich 2 Tassen Obst konsumieren. Ganzes Obst liefert Ballaststoffe und natürlichen Zucker. Begrenzen Sie den Konsum von Saft, der viele zugesetzte Zucker und wenig Ballaststoffe enthalten kann. Bananen, Äpfel, Orangen, Melone, Blaubeeren, Trauben und Himbeeren sind nur einige Obstsorten, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten.

Stärkehaltige Lebensmittel einbauen

Während der Laktation sind stärkehaltige Lebensmittel ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung, um die nährstoffreichen Kalorien zu liefern, die Sie benötigen. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt 8 Unzen pro Tag stärkehaltige Lebensmittel, von denen mindestens drei Portionen Vollkornprodukte sein sollten. Müsli, Brot, Nudeln, Reis oder andere Getreide sollten Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, um dieses Ziel zu erreichen. Die Wahl eines Vollkornmüslis zum Frühstück ist eine einfache Möglichkeit, stärkehaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen. Vollkornnudeln und -reis, Quinoa, Couscous und Amarant sind andere gesunde Getreideoptionen, die als Teil einer Mahlzeit oder allein gegessen werden können.

Zusätzliche Vitamine

Ein pränataler Multivitamin während der Laktation unterstützt Sie und Ihr Baby mit allen Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie nicht aus Ihrer Ernährung beziehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kräuter oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da einige als unsicher beim Stillen gelten könnten.