Tägliche Kalorien zum Abnehmen berechnen: Ein personalisierter Leitfaden

Jeder Mensch ist anders aufgebaut, daher gibt es keine universelle Kalorienmenge, die Sie täglich essen können, um Gewicht zu verlieren. Um zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, müssen Sie Ihren Körper ziemlich gut kennen. Sobald Sie Ihren Stoffwechsel berechnet und Ihre körperliche Aktivität verstanden haben, können Sie beginnen, zu berechnen, wie viele Kalorien Sie essen sollten. Aber selbst wenn Sie dies tun, nehmen Sie etwas Bewegung in Betracht, da dies Ihnen helfen wird, schneller und gesünder Gewicht zu verlieren.

Durchschnittliche Kalorienzufuhr

Die meisten Menschen essen etwa 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, aber weniger oder mehr kann je nach Person benötigt werden. Es gibt viele Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten. Ihr Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und körperliche Aktivität sind alles wichtige Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen. Die Idee hinter dem Abnehmen ist, weniger Kalorien pro Tag zu essen, als Ihr Körper für einfaches Leben benötigt. Dies wird Ihr Basal Metabolic Rate (BMR) genannt.

Grundumsatz

Der BMR ist die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, während Sie tägliche Funktionen wie Schlafen und Atmen ausführen. Dies sind die Kalorien, die Ihr Körper braucht, um den ganzen Tag nur zu liegen. Dies ist der größte Faktor, um zu verstehen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um auf gesunde Weise zu halten, zuzunehmen oder abzunehmen.

Es gibt mehrere verschiedene Formeln, die verwendet werden, um den BMR zu berechnen, da er auf einer Reihe von Faktoren basiert, wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße. Sie können online einen BMR-Rechner finden, der diese Berechnung kostenlos für Sie durchführt. Hier ist eine genaue Formel, die weit verbreitet ist.

Männer: BMR = 66 + (13,7 X Gewicht in kg) + (5 X Körpergröße in cm) - (6,8 X Alter in Jahren)

Frauen: BMR = 655 + (9,6 X Gewicht in kg) + (1,8 X Körpergröße in cm) - (4,7 X Alter in Jahren)

Nachdem Sie Ihren BMR gefunden haben, möchten Sie Ihre tägliche Aktivität berücksichtigen, um eine genauere Lesung zu erhalten. Verwenden Sie diese Formel:

Aktivitätsmultiplikator
Sitzend = BMR X 1,2 (wenig oder keine Bewegung, Bürojob)
Leicht aktiv = BMR X 1,375 (leichte Bewegung/Sport 1–3 Tage/Woche)
Moderat aktiv = BMR X 1,55 (moderate Bewegung/Sport 3–5 Tage/Woche)
Sehr aktiv = BMR X 1,725 (intensive Bewegung/Sport 6–7 Tage/Woche)
Extrem aktiv = BMR X 1,9 (intensive tägliche Bewegung/Sport & körperliche Arbeit oder 2× täglich Training, z. B. Marathon, Wettkampf usw.)

Hier ist ein Beispiel, um die Dinge weniger kompliziert zu machen:
- 30-jährige Frau
- 68 kg
- 167,64 cm
- Keine Bewegung

BMR = 655 + (9,6 X 68 kg) + (1,8 X 167,64 cm) - (4,7 X 30 Jahre)
655 + (652,8) + (301,752) - (141) = 1468
Aktivitätsmultiplikator = 1468 (BMR) x 1,2 (sitzend) = 1762

Diese Person verbraucht 1762 Kalorien pro Tag für die routinemäßige Erhaltung.

Wie man abnimmt

Jetzt ist es der einfache Teil. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen als Ihr BMR. Etwa 3.500 Kalorien entsprechen 1 Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 1 Pfund in einer Woche verlieren möchten, sollten Sie täglich 500 Kalorien weniger essen. Eine Person mit einem BMR von 1.762 sollte etwa 1.262 Kalorien pro Tag essen, wenn sie abnehmen möchte.

Sie können auch Ihre Aktivitätsrate erhöhen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Eine Person, die täglich 500 Kalorien weniger isst, kann auch ein Trainingsprogramm hinzufügen, das weitere 500 Kalorien pro Tag verbrennt. Dies wird Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren und einen gesunden Lebensstil beizubehalten. Sie sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, ohne zuvor Ihren Arzt zu konsultieren.