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Ein kalorienrestriktiver Ernährungsplan reduziert die Kalorien, die du zu dir nimmst, um dir beim Abnehmen zu helfen. Ein Pfund Körpergewicht entspricht 3.500 Kalorien; 500 Kalorien pro Tag aus deiner Ernährung zu streichen, könnte dazu führen, dass du ohne Bewegung ein Pfund pro Woche verlierst. Du kannst Kalorien reduzieren, indem du gute Entscheidungen über die Lebensmittel triffst, die du isst, und sättigende Mahlzeiten planst. Finde heraus, welche Arten von Mahlzeiten deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und gleichzeitig Kalorien für den Gewichtsverlust einschränken.
Die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, hängt im Allgemeinen von deinem Geschlecht und deinem täglichen Aktivitätsniveau ab. Laut der American Heart Association benötigen Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren 2.000 bis 2.200 Kalorien für einen sitzenden bis mäßig sitzenden Lebensstil und 2.400 für einen aktiven Lebensstil. Diese Zahlen sinken nach 30 auf 1.800 für einen weniger aktiven Lebensstil. Männer im Alter von 18 bis 30 Jahren sollten 2.400 für einen sitzenden Lebensstil und 3.000 erhalten, wenn sie ziemlich aktiv sind. Männer sollten diese Menge nach 31 auf 2.200 für einen sitzenden Lebensstil reduzieren (siehe Referenzen). Indem du 500 Kalorien pro Tag reduzierst und einen mäßigen Bewegungsplan beibehältst, kannst du genug Kalorien verbrennen, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Janis Jibrin, M.S., R.D., Autorin von „The Supermarket Diet“, empfiehlt, niemals weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu essen, was zu intensivem Hunger, Müdigkeit und schlechter Ernährung führen könnte.
Du kannst deinen Ernährungsplan einfacher gestalten, indem du eine bestimmte Anzahl von Kalorien für drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag einplanst. Wenn du beispielsweise beschließt, 1.600 Kalorien pro Tag zu essen, ziele auf drei 400-Kalorien-Mahlzeiten und zwei 200-Kalorien-Snacks ab. Erstelle einen Plan, der zu deinem Zeitplan passt.
Frühstück ist unerlässlich, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Iss eine einfache Mahlzeit aus drei Rührei-Eiweißen mit Gemüse und einer Scheibe Käse, einem zuckerfreien Joghurt und einer Scheibe Vollkorntoast. Die gesamte Mahlzeit kommt auf etwa 400 Kalorien. Für die gleiche Anzahl an Kalorien kannst du auch drei Buchweizenwaffeln, ein Ei und eine halbe Grapefruit genießen. Du kannst mehr mit gesunden Lebensmitteln essen, die dein Kalorienkontingent nicht überschreiten.
Mittagessen kann eine schwierige Mahlzeit für Diätler bei der Arbeit sein. Wähle Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren, um dich durch deinen Tag zu bringen. Zwei Scheiben Vollkornbrot, 2 EL Hummus, Keimlinge und zwei Avocado-Scheiben ergeben ein sättigendes Mittagessen für 360 Kalorien. Mache einen Burrito mit einer Vollkorn-Tortilla, 1/3 Tasse schwarzen Bohnen, Salsa und fettarmen Mozzarella-Käse für 400 Kalorien. Du kannst Gemüse, Thunfisch und Balsamico-Essig-Dressing zu Salaten hinzufügen, um eine kalorienarme Mahlzeit zu erhalten.
Es gibt viele 200-Kalorien-Snacks, die du zwischen Mittag- und Abendessen unterbringen kannst, wie 1/2 Tasse fettfreier Pudding, fettfreier Käse und vier Cracker; 1/2 Tasse Brokkoli und 1 EL fettarmes Ranch-Dressing; oder ein Stück mittelgroße Frucht und 1/4 Tasse Nüsse. Lege sie in vorab abgepackte Beutel, damit du sie überallhin mitnehmen kannst.
Vermeide Heißhungerattacken am Ende des Tages, indem du eine Vorstellung davon hast, was du essen möchtest. Schreibe mögliche Mahlzeitenoptionen auf, einschließlich Portionsgrößen, und mache es dir zur einfachen Routine, den Anweisungen zu folgen. Dünste Fisch und Gemüse für eine schnelle Mahlzeit. Vollkornreis und Brokkoli-Pfannengerichte sind voll von Ballaststoffen. Vollkornpasta und Marinara-Sauce können innerhalb von 15 Minuten zubereitet werden. Der beste Plan ist, die Menge der Zutaten zu begrenzen, sodass du nicht beim Zubereiten von Essen auf Snacks knabberst.
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