Effektive Abnehm-Diät: Strategien & gesunde Essgewohnheiten

Gewichtsverlust erfordert eine Veränderung des Lebensstils – es gibt keine einfache Ein-Schritt-Antwort. Verhaltensänderungen bei Ernährung und Bewegung sind wesentliche Bestandteile des Gewichtsverlusts. Beim Gewichtsverlust ist es wichtig, weniger als gewöhnlich zu essen. Kalorienrestriktion kann leichter bewältigt werden, indem sättigende Lebensmittel gegessen werden, die kalorienarm sind. Es hilft, eine tägliche Routine zu etablieren, die regelmäßige Bewegungszeiten und regelmäßige Mahlzeiten beinhaltet. Mahlzeiten im Voraus zu planen und nur ein- bis zweimal pro Woche Lebensmittel einzukaufen, hilft, die Ernährungsgewohnheiten zu ändern und Ihre Chancen zu verbessern, Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Weniger essen

Die wichtigste Regel zum Abnehmen ist, dass Sie weniger Kalorien konsumieren, als Sie an einem bestimmten Tag verbrauchen. Der durchschnittliche Mensch benötigt 25 bis 30 Kalorien pro kg Körpergewicht täglich. Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, den durchschnittlichen Bedarf um 500 Kalorien pro Tag zu senken. Zum Beispiel benötigt eine 70 kg schwere Person 1.750 bis 2.100 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Bei einer Abnehm-Diät sollte diese Person 1.250 bis 1.600 Kalorien pro Tag konsumieren. Die National Institutes of Health empfehlen einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 2 Pfund pro Woche. Mehr als 2 lbs. pro Woche Gewichtsverlust ist höchstwahrscheinlich Wasserverlust.

Ein sinkendes Körpergewicht geht oft mit dem Verlust von Protein- und Fettspeichern einher. Wenn dies passiert, kann der Körper das Gefühl haben, ausgehungert zu sein. Aber der menschliche Körper hat eine erstaunliche Fähigkeit, sich an Hunger anzupassen, und kann die Mengen an Kalorien, die er zum Überleben benötigt, senken. Dies ist der Grund, warum das Gewicht an einem bestimmten Punkt stagniert. Bewegung ist unerlässlich, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und den Gewichtsverlust zu halten. Die Steigerung der Bewegungsintensität beim Abnehmen verbessert die Chancen, dass Sie Ihr Wunschgewicht erreichen.

Sättigende Lebensmittel

Es gibt zwei Bestandteile von Nahrung, die sättigend sind und keine Kalorien enthalten – Wasser und unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe sind der Teil Ihrer Nahrung, der unverdaut durch den Verdauungstrakt passiert. Sie finden sich in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Stängelgemüse wie Sellerie, Brokkoli und Karotten sind reich an unlöslichen Ballaststoffen. Wasser erhöht das Volumen der Nahrung, ohne Kalorien zu erhöhen. Lebensmittel mit hohem Wassergehalt umfassen Brühen, Obst und Gemüse. Blattgemüse wie Salat sind reich an Wasser und kalorienarm und bieten eine sättigende Nahrungsquelle.

Obwohl Wasser und Ballaststoffe keine Kalorien enthalten, können sie in kalorienreichen Lebensmitteln vorkommen. Zum Beispiel besteht Soda meist aus Wasser, enthält aber viel Zucker, was es kalorienreich macht. Das Lesen von Etiketten und das Führen eines Tagebuchs der täglichen Kalorien helfen, die täglichen Aufnahmeziele zu erreichen.

Protein

Es ist möglich, dass das Essen von Protein bei jeder Mahlzeit dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl für einen längeren Zeitraum zu erhöhen. Dies macht physiologisch Sinn, da proteinreiche Lebensmittel die Magenmotilität mehr verlangsamen als Kohlenhydrate. Das Essen von fettarmen und mageren Proteinquellen hilft, die Kalorien zu kontrollieren. Beispiele für Mahlzeiten und Snacks sind fettarmer Hüttenkäse mit Pfirsichen, mageres Hähnchen mit grünen Bohnen und Käse-Sticks mit Äpfeln.