Nachhaltige Gewichtsabnahme: Ernährungs- und Bewegungsstrategien

Eine schnelle und effektive Gewichtsabnahme ist möglich, wenn Sie ein verbessertes Ernährungsprogramm mit regelmäßiger Bewegung kombinieren. Um ein Pfund (ca. 0,45 kg) Körpergewicht zu verlieren, muss der Körper 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als er aufnimmt. Eine gesunde Gewichtsabnahme liegt bei etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche. Mit einer konsequenten kalorienverbrennenden Routine ist ein gleichmäßiger Gewichtsverlust sehr gut erreichbar.

Ernährungsplan

Ein großer Teil der Gewichtsabnahme-Gleichung hängt direkt damit zusammen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Sie müssen die Gesamtmenge an Kalorien reduzieren, die keinen gesundheitlichen Nutzen bieten. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Senkung Ihres Salzkonsums. Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt (Salz) führen zu Wassereinlagerungen, was kurzfristig zu Gewichtszunahme führt. Der Verzicht auf Limonaden ist ein weiterer Bereich, in dem Sie hunderte leere Kalorien einsparen können. Diese Getränke enthalten etwa 150 unnütze Kalorien pro 12-Unzen-Dose. Trinken Sie stattdessen Wasser.

Reduzieren Sie Ihren gesamten Rindfleischkonsum. Rindfleisch ist eine gute Proteinquelle, aber zu viel fettiges Rindfleisch ist schlecht für Ihre Gesundheit. Begrenzen Sie Ihre Rindfleischkäufe auf mageres Fleisch. Wenn es als 90 Prozent mager oder mehr gekennzeichnet ist, ist es ein guter Kauf. Begrenzen Sie beim Kochen Ihre Portionsgröße auf maximal 85 Gramm (3 Unzen).

Lesen Sie beim nächsten Einkauf die Nährwertkennzeichnungen. Fast alle Lebensmittelprodukte müssen ein Etikett tragen, das Kalorien, Fette und andere relevante Gesundheitsdaten auflistet. Beginnen Sie, Produkte zu vergleichen, und wählen Sie Ersatzartikel, die weniger Kalorien und Fett enthalten. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die dem Körper tatsächlich helfen, Fett zu verbrennen, wie Zitronen, Limetten, Grapefruits, Brokkoli, Karotten, Äpfel und Wassermelonen. Diese Lebensmittel haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt.

Kardio-Programm

Die Hinzufügung eines Kardio-Programms zu Ihrer wöchentlichen Routine ist ein Muss, um Gewichtsabnahme zu erzielen. Sie können nicht abnehmen, es sei denn, Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen. Kardio ist eine schnelle Möglichkeit, eine große Menge an Kalorien zu verbrennen, und eine Aktivität, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum über das normale Maß zu heben. Kardio kann unter anderem Laufen, Gehen, Schwimmen, Radfahren, Sport treiben und das Nutzen eines Ellipsentrainers sein. Die gewählte Aktivität sollte pro Sitzung 20 bis 60 Minuten am Stück ausgeführt werden. Die Länge Ihrer Sitzung richtet sich nach Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit und Ihrem Fitnesslevel. Achten Sie bei der Auswahl Ihres Kardio-Trainings darauf, Aktivitäten zu wählen, die Ihnen zumindest ein wenig Spaß machen. Wenn Sie Übungen wählen, die Sie nicht mögen, sind die Chancen, die Aktivität regelmäßig fortzusetzen, sehr gering. Dieses Training sollte drei- bis fünfmal pro Woche absolviert werden.

Krafttraining

Krafttraining ist eine weitere wesentliche Komponente der Gewichtsabnahme-Formel. Der vorteilhafteste Aspekt des Muskelaufbaus ist die große Menge an kontinuierlich verbrannten Kalorien. Während Kardio während des Trainings eine beeindruckende Menge an Kalorien verbrennt, verbrennt Muskelaufbau Kalorien während des Trainings und noch lange nachdem es beendet ist. Nach einem Krafttrainingsprogramm bauen die Muskeln ab und bauen sich neu auf. Diese Muskelreaktion benötigt Energie, die aus der Verbrennung von Fett und Kalorien durch den Körper stammt. Diese Muskelaktivität findet im unmittelbaren 24-Stunden-Zyklus nach dem Training statt. Gewichtheben zum Abnehmen erfordert die Verwendung von leichten Gewichten und höheren Wiederholungen. Einige Übungen, die Sie durchführen können, sind Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Crunches, Bankdrücken, Militärdrücken und Beinheben. Sie sollten etwa sechs bis acht verschiedene Übungen auswählen und insgesamt drei vollständige Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen absolvieren. Wechseln Sie von Übung zu Übung mit begrenzten Pausen dazwischen. Die dafür benötigte Gesamtzeit sollte zwischen 20 und 40 Minuten liegen. Sie müssen diese Art von Training nur zwei- bis dreimal pro Woche absolvieren. Führen Sie niemals Krafttraining an aufeinanderfolgenden Tagen durch. Der Körper benötigt mindestens 24 Stunden Ruhe, um die Muskeln wieder aufzubauen.