Effektive Übungen zur Bauchfettreduktion & Po-Lift

Dieses hartnäckige Bauchfett und diese schlaffen Gesäßbacken sind ein Fluch für viele und insbesondere für Frauen! Um das Fett im Bauch- und Gesäßbereich zu reduzieren, müssen Sie Übungen machen, die gezielt diese Muskeln beanspruchen. Diese Methode der gezielten Reduktion muss in Verbindung mit Ernährung und aerobem Sport für beste Ergebnisse angewendet werden.

Was Sie brauchen

• Laufschuhe

Anleitung

Spot Reduction

1. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die die Muskeln im Bauch und Gesäß beanspruchen. Crunches sind am besten und dienen der Stärkung der Kern-Bauchmuskeln einschließlich oberer und unterer Bauchmuskeln. Um eine einfache Crunch-Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien, schulterbreit auseinander. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf, halten Sie sie mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet und Ihr Kinn nach oben. Ziehen Sie den Bauch an und ziehen Sie Ihren Oberkörper sanft zu Ihren Knien, heben Sie nur den oberen und mittleren Teil des Rückens vom Boden ab. Ziehen Sie Ihren Körper nicht zu Ihren Knien hoch, da dies Ihren Rücken verletzen kann. Ziehen Sie an und heben Sie das Gesäß leicht vom Boden ab, während Sie zur Mitte hin crunchen, und lassen Sie dann los. Machen Sie 20 Wiederholungen dieser Übung und ruhen Sie sich dann eine Minute aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus dreimal. Machen Sie dies jeden zweiten Tag, dreimal pro Woche.

2. Trainieren Sie Ihr Gesäß, indem Sie Beinheben machen. Sie möchten möglicherweise Fußgewichte verwenden, wenn Ihre Beine stärker werden, verwenden Sie sie jedoch nicht, wenn Sie Anfänger sind. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Beine komplett aus. Legen Sie die Arme zur Seite mit den Handflächen nach unten zur Stütze und halten Sie Kopf und Kinn vom Boden ab. Heben Sie ein Bein etwa vier Zoll vom Boden ab und lassen Sie es dann los. Dies trainiert Ihre Oberschenkelrückseite (Muskeln an der Rückseite der Beine) und Ihr Gesäß. Machen Sie 20 Wiederholungen davon, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem anderen Bein. Führen Sie insgesamt dreimal pro Bein aus, insgesamt 60 Beinheben pro Bein. Machen Sie dies jeden zweiten Tag, dreimal pro Woche.

3. Machen Sie aeroben Sport, um die Übungen zur Straffung von Bauch und Gesäß zu vervollständigen. Das Widerstandstraining hilft, diese Problemzonen zu formen und zu straffen, aber das Fett muss verbrannt werden, um vollständige Ergebnisse zu sehen. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, die Ihre Herzfrequenz erhöht und die mindestens 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche durchgeführt werden kann. Einige geeignete Aktivitäten sind Schwimmen, Joggen, Radfahren und Laufen. Wenn Sie Mannschaftssportarten wie Basketball oder Fußball bevorzugen, können diese anstelle der individuellen Aktivitäten durchgeführt werden.

4. Essen Sie, um Fett zu verlieren. Eine ausgewogene Ernährung mit essentiellen Nährstoffen muss als Teil jedes Abnehmplans konsumiert werden. Dies umfasst frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageren Proteinquellen. Beseitigen Sie gesättigte Fette wie rotes Fleisch und alles, was in Schmalz oder Butter gebraten oder gekocht wird. Vermeiden Sie einfache Zucker wie Croissants, Gebäck, Riegel und Fruchtsäfte. Protein hilft, Zellen zu reparieren, die durch Muskeltraining und aerobes Training abgebaut wurden. Wählen Sie die magersten Quellen, wie Fisch und Huhn. Stellen Sie sicher, dass sie entweder gebacken oder gegrillt und nicht paniert oder gebraten sind.