Effektive Diät-Mahlzeitenplanung: Ein Leitfaden zum Abnehmen

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Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ob ein paar Pfund oder eine substantial Menge, wird Ihnen ein Plan helfen, auf Kurs zu bleiben und die Versuchungen von fettreichen oder kalorienreichen Lebensmitteln zu reduzieren. Diätmahlzeiten müssen nicht fade oder geschmacklos sein, und Sie können weiterhin einige Ihrer Lieblingslebensmittel essen, solange die Portionsgrößen kontrolliert werden. Planen Sie kleine Diätmahlzeiten sowie kleine Snacks, um sich selbst mehrmals im Laufe des Tages Essen zu erlauben.

Schätzen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Ein Ernährungstagebuch für ein bis zwei Wochen zu führen, wird Ihnen eine grobe Vorstellung davon geben, wie viele Kalorien Sie normalerweise zu sich nehmen. Die durchschnittliche Anzahl der täglichen Kalorien während dieser Zeit wird Ihre Erhaltungskalorien sein. Ziehen Sie 200 von dieser Zahl ab, um ein Kaloriendefizit zu erstellen. Wenn beispielsweise die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme während Ihres Ernährungstagebuchs 2.000 betrug, würden Sie Ihre Diät mit 1.800 Kalorien beginnen.

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Erlauben Sie sich etwa 300 Kalorien für jede Mahlzeit. Selbst wenn Sie sich an eine strenge kalorienarme Diät von 1.200 Kalorien pro Tag halten, wird dies Ihnen erlauben, drei 300-Kalorien-Mahlzeiten und drei 100-Kalorien-Snacks pro Tag zu konsumieren. Legen Sie immer mindestens 300 Kalorien Ihres täglichen Limits für Snacks im Laufe des Tages beiseite. Diese kleinen Mahlzeiten werden Ihnen helfen, Hungerattacken abzuwehren und Lebensmittelverlangen zu kontrollieren.

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Enthalten Sie eine große Menge an nicht stärkehaltigem Gemüse mit jeder Mahlzeit. Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Gurken, Bohnensprossen, Brokkoli, Kohl, Spinat und Zucchini sind kalorienarme Lebensmittelauswahlen, die essentielle Vitamine und Nährstoffe liefern. Diese Lebensmittel werden Ihnen auch helfen, sich satt zu fühlen, da Sie große Mengen davon essen können und dennoch die Kalorien unter Kontrolle halten.

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Essen Sie eine Portion Protein mit jeder Mahlzeit. Eine Portion Protein ist im Allgemeinen so groß wie ein Kartenspiel. Bleiben Sie bei magerem Fleisch ohne sichtbares Fett, Geflügel oder vegetarischen Optionen einschließlich Tofu oder Tempeh. Verarbeitetes Fleisch wie Wurst oder Speck sind kalorienreiche Lebensmittel und können Ihre Diät zerstören, indem sie Ihre verfügbaren Kalorien aufbrauchen und Sie später am Tag hungrig zurücklassen.

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Gesunde Vollkornlebensmittel können zu Mahlzeiten im Laufe des Tages hinzugefügt werden, obwohl der Verzehr von Gemüse ausreicht, um den grundlegenden Kohlenhydratbedarf Ihres Körpers zu decken. Überprüfen Sie die Zutatenliste auf dem Etikett, wenn Sie Artikel wie Vollkornbrot oder Wraps auswählen. Vermeiden Sie Artikel, die mit Hochfruktose-Cornsirup hergestellt werden, was einfach eine Zuckerart ist. Das Mehl sollte als Vollkornmehl aufgeführt sein, nicht als "Mehl", was Weißmehl oder Allzweckmehl bedeutet. Enthalten Sie eine Portion dieser gesunden Kohlenhydrate mit jeder Mahlzeit, wie Sie es bevorzugen, solange es in Ihre täglichen Kalorienanforderungen passt.

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Fügen Sie jeder Mahlzeit eine gesunde Fettquelle hinzu. Gesunde Fette umfassen Olivenöl, Fisch, Avocado und Öle, die natürlicherweise in Nüssen vorkommen. Eine gesunde Ernährung sollte laut den Ernährungsrichtlinien des U.S. Department of Agriculture 20 bis 35 Prozent Fett enthalten. Behalten Sie die Kalorien sorgfältig im Auge, da fettreiche Lebensmittel tendenziell auch kalorienreiche Lebensmittel sind.

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Befolgen Sie Ihren Ernährungsplan mindestens zwei Wochen und überwachen Sie jeglichen Gewichtsverlust. Wenn Sie nicht abnehmen, senken Sie Ihre täglichen Kalorien um weitere 200 und versuchen Sie es weiter.