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Ein oder zwei Pfund pro Woche durch regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung abzunehmen unterstützt das langfristige Gewichtsmanagement. Sie werden insgesamt mehr Pfunde verlieren und sie länger halten.
Während kurzfristige Crash-Diäten schnell Pfunde verlieren können, ist das Verbrennen mehr Kalorien als konsumiert laut Medline Plus Medical Encyclopedia, einem Service der U.S. National Library of Medicine und der National Institutes of Health, der einzige bewährte Weg, um über den langen Zeitraum hinweg Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht sicher und erfolgreich zu halten.
Da ein Pfund 3.500 Kalorien hat, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien pro Tag reduzieren, um ein Pfund pro Woche abzunehmen. Sie müssen 1.000 Kalorien weniger pro Tag essen, um zwei Pfund pro Woche abzunehmen.
Nachdem Ihr Abnehmziel erreicht ist, kann die Nahrungsaufnahme auf ein Niveau erhöht werden, das ein permanentes Gewichtsmanagement ermöglicht, vorausgesetzt Sie treiben weiterhin Sport, so Medline.
Starten Sie Ihren Plan, ein oder zwei Pfund pro Woche abzunehmen, mit einem Verpflichtung zu Bewegung und der Einnahme ernährungsphysiologisch ausgewogener Mahlzeiten. Beginnen Sie mit Bewegung und fügen Sie dann einen Ernährungsplan hinzu. Setzen Sie sich anfangs kleine Ziele. Verzeihen Sie sich und fangen Sie wieder an, wenn Sie von der Spur abkommen.
Ein Ernährungsberater oder Fitnesstrainer kann Ihnen helfen, konzentriert und motiviert zu bleiben. Sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Gesundheitspraktiker oder Arzt, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder eine Erkrankung haben.
Bewegung und Ernährung spielten eine Schlüsselrolle bei signifikantem Gewichtsverlust, der von zwei Gruppen von Männern und Frauen berichtet wurde, die an einer 1997 von Forschern der University of Pittsburgh School of Medicine durchgeführten National Weight Control Registry-Studie teilnahmen. Die Ergebnisse der Forscher werden im American Journal of Clinical Nutrition berichtet: „A Descriptive Study of Individuals Successful at Long-Term Maintenance of Substantial Weight Loss“, ML Klem, RR Wing, MT McGuire, HM Seagle und JO Hill, Vol 66, Seiten 239-246, 1997, Urheberrecht der American Society for Clinical Nutrition, Inc.
Die Teilnehmer haben Gewicht nach einem etablierten Programm oder mit ihrem eigenen Regime verloren. Neben dem Gewichtsverlust berichteten sie, mehr Energie, bessere Stimmungen, mehr Selbstvertrauen, mehr Bewegungsfreiheit und eine verbesserte allgemeine Gesundheit zu haben. Sie sagten den Forschern auch, dass das Abnehmen leichter sei als das Halten des Gewichts.
Unterstützen Sie Ihre Verpflichtung mit einem Bewegungsprogramm, das auf Ihre körperliche Größe und Ihr Alter zugeschnitten ist, und einem Ernährungsplan, der Anleitung zur Portionskontrolle enthält. Für beste Ergebnisse sollte Ihr Gesamtprogramm die emotionalen Aspekte von Veränderung, Fokus und Motivation adressieren.
Verpflichten Sie sich Ihren Zielen, indem Sie selbstsabotierende Gedanken, Überzeugungen und Annahmen loslassen. Das Kultivieren von Bewusstsein hilft Ihnen, sich auf Bewegung zu konzentrieren und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Erreichbare Ziele sind spezifisch und messbar. Ob Sie überschüssige Pfunde bis zum nächsten großen Feiertag verlieren, die tägliche Nahrungsaufnahme reduzieren oder weiterhin Sport treiben möchten, Ziele sind weniger entmutigend, wenn Sie sie in kleinere Meilensteine unterteilen.
Erreichen Sie Ihre Ziele, indem Sie im gegenwärtigen Moment bleiben und sich dessen bewusst sind, was Sie tun, wenn Sie es tun, sei es ein Beinheber oder ein Bissen auf einmal.
Regelmäßige und häufige Bewegung verbrennt überschüssiges Körperfett, steigert den Stoffwechsel, baut neues Muskelgewebe auf, reduziert Stress, verbessert den Blutfluss und fördert Gesundheit und Wohlbefinden.
Bauen Sie Ausdauer auf, bleiben Sie motiviert und reduzieren Sie das Verletzungsrisiko, indem Sie zu Beginn sanfte, gelenkschonende Bewegung wählen, laut „The Wellness Guide To Lifelong Fitness“ von Timothy P. White, Ph.D., und den Herausgebern des University of California at Berkeley Wellness Letter.
Gehen ist sicher und bequem. Aerobe Bewegung stärkt Herz und Lunge. Eine Meile Gehen oder Laufen verbrennt etwa 100 Kalorien. Seien Sie vorsichtig bei Übungen, die die Gelenke belasten, warnt der Online-Fitnesstrainer Jorge Cruise, Autor von „8 Minutes in the Morning.“
Cruises Buch beschreibt ein schrittweises Abnehmregime mit gelenkschonenden Muskelaufbauübungen mit Hanteln, einer Matte und einem Stuhl. Das Buch bietet einen vereinfachten Ernährungsplan mit Kapiteln über Emotionen, Verpflichtung und Motivation.
Die Stärkung der Rumpf- oder Bauchmuskulatur ist wichtig, um Stress im unteren Rücken zu vermeiden. Leichte Bewegung wie Tai Chi oder Qi Gong sind Rumpfstärker.
Menschen im Rollstuhl, die abnehmen möchten, können von aeroben Übungen profitieren. Das University of Iowa Health Care Center for Disabilities and Development empfiehlt Seilzug- und Widerstandstraining, Rudern, sitzendes Aerobic, Gewichtheben und Wettkampfsportarten wie Rollstuhlbasketball, Volleyball oder Rennen.
Langsames Kauen kleiner Bissen verbessert die Verdauung und fördert bewusstes Essen. Dies hilft Ihnen, geerdet, konzentriert und motiviert zu bleiben.
Stellen Sie sicher, dass Gewichtsverlust für Sie sicher ist, indem Sie mit Ihrem Gesundheitspraktiker oder Arzt sprechen.
Hören Sie auf, jede Übung zu machen, die einen stechenden Schmerz irgendwo in Ihrem Körper verursacht.
Beseitigen Sie Trägheit, Angst und unerwünschte Gedanken durch mentales Singen, Gebet und Affirmation, das Aufsagen eines Gedichts oder das Erzählen Ihres inneren Kindes von „The Little Engine That Could.“ Die Geschichte wiederholt den Satz „Ich glaube, ich kann.“ Ändern Sie ihn zu „Ich weiß, ich kann“, schlägt der Motivationsexperte Douglas M. Yeaman, Autor von „The Power of Commitment“ vor.
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