Gesunde Ernährung für Gewichtmanagement & Herzgesundheit bei Männern

Gesunde Ernährung für Männer

Gesunde Ernährung ist nicht nur wichtig, wenn Sie fettleibig sind. Laut der American Heart Association kann eine schlechte Ernährung Ihre Chancen erhöhen, gesundheitliche Komplikationen wie Koronararterienkrankheit, Diabetes oder Bluthochdruck zu entwickeln. Ein wichtiger Teil der gesunden Ernährung ist, die richtigen Entscheidungen für Ihre täglichen Mahlzeiten zu treffen, da Lebensmittel, die reich an Natrium, gesättigtem Fett oder Zucker sind, alle zu Gewichtszunahme und gesundheitlichen Komplikationen beitragen. Die richtigen Entscheidungen zu treffen, umfasst die Auswahl von nährstoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln sowie die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten zu Hause anstatt auswärts zu essen.

Low-Carb-Diät

Kohlenhydrate sind ein essentieller Nährstoff, der für die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Energieniveaus und die Erhaltung eines hohen Stoffwechsels benötigt wird. Kohlenhydrate umfassen einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln, die raffinierten Zucker oder weißes Mehl verwenden, während komplexe Kohlenhydrate hauptsächlich in Vollkornprodukten, Bohnen und Gemüse vorkommen. Es ist wichtig, täglich sechs bis 11 Portionen von vorzugsweise komplexen Kohlenhydraten zu essen, da sie verhindern, dass Ihr Körper in den Hungermodus gerät und Nahrung als Fett speichert. Laut Lucy Beale, Sandy G. Couvillon und Joan Clark, den Autoren von „The Complete Idiot's Guide to Healthy Weight Loss“, führt der Ausschluss von Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung zu Ketose, einem Zustand, der Ihren Körper dazu veranlasst, Fett als Energie zu nutzen. Obwohl dies hilfreich erscheinen mag, wenn Sie abnehmen möchten, ist es auf lange Sicht nicht gesund für Ihren Körper. Ihre täglichen Mahlzeiten sollten hohe Mengen an nicht stärkehaltigen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst sowie magerem Fleisch wie Fisch und Geflügel ohne Haut enthalten.

Low-Fat-Diät

Eine Low-Fat-Diät ist ideal, wenn Sie ein Risiko für Herzkrankheiten haben oder derzeit hohe Cholesterinwerte haben. Die erfolgreiche Anwendung dieses Diätprogramms beinhaltet das Weglassen von Lebensmitteln, die reich an gesättigtem Fett sind, wie rotem Fleisch und Geflügel mit Haut, während Sie den Verzehr von Lebensmitteln erhöhen, die Ihre Low-Density-Lipoproteine (LDL) senken, Lipoproteine, die zur Plaquebildung in Ihren Arterien beitragen und Bluthochdruck verursachen. LDL-senkende Lebensmittel umfassen Haferflocken, Vollkornbrot und Nudeln, Walnüsse, Mandeln, Fisch, Gemüse und Pflanzenöle, so die Mayo Clinic. Begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg täglich, da salzige Lebensmittel Ihren Blutdruck erhöhen und zu Herzkrankheiten führen können. Vermeiden Sie die Verwendung von Butter und Margarine und ersetzen Sie sie durch Pflanzenöl, um gesättigtes Fett zu reduzieren. Vermeiden Sie Backwaren wie Kekse, Kuchen und Cracker, da sie oft Transfette enthalten, auch bekannt als teilweise gehärtetes Öl. Um Gewicht zu verlieren, sollte die Hälfte Ihres Tellers aus nicht stärkehaltigem Gemüse bestehen, und die andere Hälfte sollte zwischen magerem Fleisch und stärkehaltigen Lebensmitteln aufgeteilt sein. Dies wird Ihnen auch helfen, gesunde Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Herzkrankheiten vorzubeugen.

Low-Glycemic-Diät

Eine Low-Glycemic-Diät ist eine, die sich auf den Verzehr von Lebensmitteln konzentriert, die niedrig auf dem glykämischen Index (GI) rangieren, da diese Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, die langsam abgebaut werden und Sie über lange Zeiträume satt halten. Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI können Sie Gewicht verlieren und Ihre Blutzuckerspiegel verwalten. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, normalerweise solche mit einfachen Kohlenhydraten, liefern kurze Energieschübe, erhöhen leider aber Ihre Blutzuckerspiegel. Diese ungesunden Lebensmittel werden Sie für maximal 3 Stunden sättigen, und Sie werden wieder essen müssen, um den Hunger zu minimieren. Dies kann zu übermäßigem Essen sowie zu hohen Blutzuckerspiegeln führen, was zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes führen kann. Low-GI-Lebensmittel umfassen Bohnen in Tomatensoße, Schwarze Bohnen, Erbsen, Linsen, Kidneybohnen, Knäckebrot, Vollkornbrot, Kleieflocken, Buttermilch und fettfreie Milchprodukte. Geräucherter Lachs, Sashimi, extra mageres Rinderhackfleisch, Kalb, Geflügel ohne Haut und Schweinefilet sind ebenfalls akzeptabel. Vermeiden Sie Melone, Datteln, Melonen und Pflaumen aus der Obstgruppe sowie Pastinaken, Kohlrüben, Rüben und Kartoffeln, die Instant-, Püree- oder Backkartoffeln sind, laut „Living the G.I. Diet“ von Rick Gallop.