5 Mini-Mahlzeiten pro Tag für effektiven Gewichtsverlust: Wissenschaftlich fundierte Strategie

Einleitung

„Drei feste Mahlzeiten am Tag.“ Jeder hat diesen Spruch gehört, aber es könnte kein guter Rat für diejenigen sein, die abnehmen möchten. Stattdessen essen Sie fünf Mini-Mahlzeiten pro Tag, um Hunger zu vermeiden und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Warum Fünf?

Laut einem Men's Health-Artikel aus dem Jahr 2008 ist das Prinzip hinter dem Essen von fünf kleinen Mahlzeiten – manchmal als „Mini-Mahlzeiten“ bezeichnet – pro Tag einfach: Öfter zu essen, trotz der kleineren Mahlzeiten, ist sättigender. Zusätzlich hält häufiges Essen den Proteinspiegel hoch, was beim Muskelaufbau hilft. Dies liegt daran, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal metabolisieren kann; daher ist es am besten, es über den gesamten Tag in kleineren Mengen zu verteilen.

Zeitplan

Starten Sie Ihren Tag, indem Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen essen. Verteilen Sie Ihre Mini-Mahlzeiten auf etwa alle zwei bis drei Stunden über den Tag, und stellen Sie sicher, dass Sie nie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden. Ein typischer Zeitplan könnte so aussehen:

• 7:00 Uhr: Frühstück
• 10:30 Uhr: Vormittagssnack
• 13:00 Uhr: Mittagessen
• 16:00 Uhr: Nachmittagssnack
• 19:00 Uhr: Abendessen

Obwohl einige der „Mahlzeiten“ hier als „Snacks“ bezeichnet werden, beachten Sie bitte, dass die Kalorienunterschiede zwischen ihnen gering bis nicht vorhanden sein werden.

Kalorienzufuhr

Um zu bestimmen, wie viel Sie bei jeder Mahlzeit essen sollten, müssen Sie zuerst bestimmen, wie viel Sie während des gesamten Tages essen müssen. Tun Sie dies, indem Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit der folgenden Formel berechnen:

Frauen: BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren)
Männer: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Körpergröße in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren)

Zum Beispiel beträgt der Grundumsatz einer 24-jährigen Frau, die 84 kg wiegt und 1,75 m groß ist, 1671,25. Dann müssen Sie die Harris-Benedict-Gleichung verwenden, um die magische Zahl an Kalorien zu finden, die Sie pro Tag essen sollten. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit der Menge an Bewegung, die Sie machen: x1,2 (sitzend), x1,375 (leicht), x1,55 (mäßig), x1,725 (schwer), x1,9 (extrem).

Die aforementioned 24-Jährige macht leichte Bewegung; daher muss sie 2298 Kalorien pro Tag essen, um ihr Gewicht zu halten. Um abzunehmen, muss sie 500 Kalorien pro Tag für insgesamt 3500 Kalorien – ein Pfund – pro Woche kürzen, was ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1798 bringt.

Teilen Sie dies durch 5, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Mahlzeit essen sollten. In diesem Fall sind es etwa 360. Diese Zahl ist nicht starr. Wenn Sie bei einer Mahlzeit 300 Kalorien essen, können Sie bei einer anderen 420 essen. Stellen Sie nur sicher, dass alles zusammen Ihre tägliche Kalorienzufuhr ergibt.

Was Sie essen sollten

Laut einem Washington Post-Artikel aus dem Jahr 2005 „Mini-Meals, Minnier Me?“ ist es wichtig, Ihre Mahlzeiten zu mischen, indem Sie Protein, Kohlenhydrate (die Ballaststoffe liefern) und ein wenig gesundes Fett bei jeder Mahlzeit einbeziehen. Das Kombinieren dieser verschiedenen Arten von Lebensmitteln ist der Schlüssel zum Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen hilft.

Ein Beispiel für ein Frühstück, das alle drei Elemente umfasst, ist eine Scheibe Vollkorntoast (Kohlenhydrate) mit natürlicher Erdnussbutter (Protein und gesundes Fett) belegt. Ein Abendessensbeispiel ist Hähnchenbrust (Protein), in Olivenöl (Fett) gekocht und kombiniert mit Süßkartoffeln (Kohlenhydrate).