Effektive Bauchübungen: Einen starken Kern aufbauen

Einleitung

Obwohl Magen und Bauch aus medizinischer Sicht unterschiedlich sind, werden sie in der Alltagssprache oft synonym verwendet. Aufgrund der Lage des Magens entwickelt man leicht Bauchfett und wird es nur schwer wieder los. Besonders schwer ist es, Fett im unteren Bauchbereich, dem Rectus abdominis, loszuwerden, weil das Fett nicht leicht in Muskeln umgewandelt wird. Dennoch ist es möglich, Ihre Bauchmuskeln mit etwas harter Arbeit und einfachen Übungen zu verbessern.

Übungen

Reverse Crunch

Reverse Crunches sind der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden. Idealerweise kreuzen Sie die Arme über der Brust, aber wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, können Sie Ihre Hände leicht unter Ihren Kopf legen, ziehen oder belasten Sie jedoch nicht Ihren Nacken mit den Händen. Heben Sie Ihren Kopf, indem Sie ihn mit den Händen drücken, beugen Sie Ihre Beine in den Knien und heben Sie Ihre Beine. Berühren Sie mit den Knien Ihr Kinn oder kommen Sie diesem so nahe wie möglich.

Crunches

Standard-Crunches helfen Ihnen, Fett von Ihren oberen Bauchmuskeln zu entfernen. Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie die Hände und legen Sie sie unter Ihre Hüften, den Boden berührend. Während Sie liegen, heben Sie Ihre Beine in zwei Positionen. Erstens halten Sie Ihre Knie gerade und beugen Sie sie dann im 90-Grad-Winkel. Für das beste Ergebnis befestigen Sie zuerst ein 2- bis 5-Pfund-Gewicht an Ihren Füßen.

Seiten-Crunches

Seiten-Crunches können ebenfalls helfen, Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie Ihre Knie in einem Winkel, wobei Sie Ihre Füße auf dem Boden lassen, als ob Sie Standard-Crunches machen würden. Legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie sie über der Brust, und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Oberhälfte vom Boden zu heben und zur einen Seite zu neigen. Wenn Ihre Hände hinter Ihrem Kopf sind, sollte Ihr Ellbogen das Knie auf der gegenüberliegenden Körperseite berühren (zum Beispiel sollte Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berühren). Wiederholen Sie den Crunch, diesmal zur anderen Seite.

Verbesserung und Erhalt

Ihre Bauchmuskeln können nicht über Nacht verbessert werden. Es kann mehrere Wochen konsequenter Bewegung dauern, bevor Sie einen signifikanten Unterschied bemerken. Qualität ist bei Übungen wichtiger als Quantität. Wenn Ihre Form nicht korrekt ist, verbessern Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln nicht, sondern können auch Ihren Rücken belasten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln während Ihres Trainings ein. Denken Sie schließlich daran, dass Sie, um gute Bauchmuskeln zu behalten, regelmäßig weiterüben müssen.