Hantelübungen: Ein Anfängerleitfaden für Krafttraining

Hanteln sind das vielseitigste Stück Trainingsgerät, das Sie jemals besitzen könnten. Das Hantel-Konzept ist einfach: Greifen Sie eine Hantel und führen Sie eine Bewegung aus, um den Zielmuskel zu trainieren. Hanteln beginnen normalerweise bei 2,5 Pfund und werden in 2,5-Pfund-Schritten hergestellt. Die Hantelenden können aus massivem Metall, Kunststoff oder Gummi bestehen, oder vielleicht einer Kombination aus jedem. Der beste Weg, die richtige Form und Technik zu erlernen, ist von einem erfahrenen Gewichtheber. Versuchen Sie vier Übungen, um die Hanteln zu nutzen: Hantelbankdrücken für Ihre Brust; Geh-Ausfallschritte für Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite; Hammercurls für Ihren Oberarm; und Wadenheben für Ihre Waden.

Was Sie benötigen

• Gewichtbank

Anleitung

Hantelbankdrücken

• 1. Stellen Sie eine Gewichtbank so hin, dass sie perfekt flach ist.
• 2. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und setzen Sie sich auf ein Ende der Bank. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, wählen Sie ein Gewicht, das leicht zu handhaben ist.
• 3. Legen Sie die Gewichte auf Ihren unteren Oberschenkel ab.
• 4. Schwingen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe hoch und legen Sie sich auf die Bank zurück. Dies ist die richtige Art, das Gewicht vorzubereiten, besonders für schwerere Hanteln.
• 5. Halten Sie die Gewichte auf jeder Seite Ihrer Brust mit den Ellbogen in Richtung Boden gerichtet.
• 6. Drücken Sie das Gewicht nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken, bis die beiden Hanteln sich fast berühren.
• 7. Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert auf jede Seite Ihrer Brust zurück. Siehe Referenzbereich für ein Video dieser gesamten Übung.

Geh-Ausfallschritte

• 8. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und stellen Sie sich gerade hin. Stellen Sie sicher, dass ein freier Weg vor Ihnen ist.
• 9. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne mit einem Bein, bis Ihr gegenüberliegendes Knie den Boden berührt.
• 10. Drücken Sie sich mit dem hinteren Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Hammercurls

• 11. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und stellen Sie sich gerade hin.
• 12. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen gerichtet.
• 13. Curlen Sie die Hanteln gerade nach oben, als würden Sie versuchen, Ihre Schulter zu berühren. Es ist wichtig, Ihren Oberarm während des Curling ruhig zu halten; dies isoliert den Bizepsmuskel.

Wadenheben

• 14. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und stellen Sie sich gerade hin.
• 15. Entspannen Sie Ihre Arme und lassen Sie die Gewichte in Ihren Händen hängen.
• 16. Richten Sie Ihre Zehen geradeaus.
• 17. Stehen Sie für zwei Sekunden auf Ihren Zehenspitzen und entspannen Sie sich dann.