Effektive Strategien zur Reduzierung von Bauchfett und Verbesserung der Gesundheit

Einleitung

Mit dem Alter verlangsamt sich unser Stoffwechsel, was oft zu einer Zunahme von Fett am Bauch führt. Neben der physischen Unattraktivität wurde festgestellt, dass zu viel Bauchfett das Risiko für Herzkrankheiten, Brustkrebs, Diabetes und Bluthochdruck erhöht. Bauchfett kann durch Ernährungsumstellung, Intervalltraining, Ausdauerübungen, Krafttraining und Bauchübungen reduziert werden.

Anleitung

1. Finden Sie Ihren Taillenumfang heraus. Legen Sie ein Maßband um Ihren Bauch oberhalb des Hüftknochens, sodass es auf Höhe Ihres Bauchnabels ist. Das Weight Control Information Network gibt an, dass ein Taillenumfang von 35 Zoll oder mehr für Frauen und 40 Zoll oder mehr für Männer auf ein höheres Risiko für mögliche gesundheitliche Komplikationen hindeuten kann.
2. Steigern Sie Ihr Cardio. Laut einer Studie in „Medicine & Science in Sports & Exercise“ haben mäßige Mengen körperlicher Aktivität einen positiven Effekt auf die Reduzierung des Taillenumfangs. Mäßige Übungen können Gehen, Schwimmen oder Radfahren für 30 bis 40 Minuten vier- bis fünfmal pro Woche umfassen.
3. Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel und reduzieren Sie Bauchfett mit Intervalltraining. Intervalltraining ist niedrigintensive Bewegung wie ein 10-minütiger Power Walk, gefolgt von einem Ausbruch hochintensiver Bewegung, wie einem zweiminütigen Sprint. Die Intervallfolge wird wiederholt, um ein 40-minütiges Training zu ergeben. Die IDEA Health & Fitness Association, der größte Verband für Fitness- und Wellnessprofis, schlägt vor, dass Intervalltraining effizienter zum Kalorienverbrennen und zur Reduzierung von Körperfett um die Mitte ist als ein gleichmäßiges Tempo, wie ein 40-minütiger Power Walk.
4. Trainieren Sie länger, um mehr Bauchfett zu verbrennen. Laut dem national anerkannten Redner und Coach Jason R. Karp, Ph.D., erhöht Laufen oder Radfahren für eineinhalb bis zwei Stunden die Fähigkeit der Muskeln, Fett effektiver zu verbrennen als kürzere Trainingsroutinen.
5. Bauen Sie Muskeln auf, um Bauchfett zu reduzieren. Die Mayo Clinic gibt an, dass Krafttraining zusätzlich zu Ausdauertraining Bauchfett reduzieren kann. Für maximale Ergebnisse verwenden Sie Gewichte, um die großen Muskelgruppen zu straffen, einschließlich der Oberarme, Oberschenkel, Gesäß und Brust, dreimal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde pro Sitzung.
6. Reduzieren Sie Körperfett mit gesunder Ernährung. Lesen Sie Nährwertkennzeichnungen und vermeiden Sie gesättigte Fette, hohes Natrium und verarbeitete Lebensmittel. Erhöhen Sie den Konsum von Vollkornbrot und -nudeln sowie Obst und Gemüse, die reich an Ballaststoffen sind und den Appetit zügeln.
7. Flachen Sie die Bauchmuskeln mit umgekehrten Bauchcrunches ab. Bauchübungen straffen die Muskeln für ein Erscheinungsbild eines flacheren Bauches. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an den Seiten. Bringen Sie Ihre Knie zum Bauchnabel und senken Sie dann langsam Ihre Fersen Richtung Boden; stoppen Sie das Senken der Fersen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen spüren. Bringen Sie Ihre Knie zurück zum Bauchnabel und wiederholen Sie die Sequenz für zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.