Stuhlübungen: Effektive Workouts vom Schreibtisch aus

Einleitung

Stuhl-Workouts sind nützlich, wenn man den ganzen Tag in einem kleinen Raum wie einem Büroabteil feststeckt. Auch Menschen mit körperlichen Einschränkungen können durch Training im Sitzen Kraft erhalten und den Muskelzustand verbessern. Unabhängig vom Alter hält viel gesunde Muskulatur den Körper jünger und deutlich gesünder und kann helfen, chronische Schmerzen wie Rücken- und Gelenkschmerzen zu reduzieren, indem sie die Muskeln stärkt, die diese Körperbereiche stützen.

Was Sie benötigen

• Stuhl
• Freihanteln oder anderer Widerstand

Anleitung

1. Aufrecht sitzen. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße flach auf dem Boden. Rutschen Sie bei Bedarf im Stuhl nach vorne, anstatt mit geradem Rücken gegen die Rückenlehne zu sitzen, um eine bessere Haltung zu ermöglichen. Strecken Sie beide Arme gerade nach oben in die Luft, wobei Sie die aufrechte Haltung beibehalten. Halten Sie die Dehnung einen Moment lang, lassen Sie die Arme dann zur Seite und nach unten schweben, ruhen Sie auf den Armlehnen des Stuhls oder am Sitzrand. Wiederholen Sie diese Dehnung dreimal.
2. Rumpf-Drehung. Legen Sie die Hände auf die gegenüberliegenden Schultern, kreuzen Sie die Arme über den Brustbereich, wobei die Ellbogen leicht nach vorne außen zeigen. Drehen Sie langsam von der Taille aus, während Sie eine gute Haltung beibehalten, bis Sie die Dehnung spüren. Drehen Sie langsam zurück in die Mitte, nach vorne gerichtet, und setzen Sie die langsame Drehung auf die andere Seite fort. Dehnen Sie die Taille mit dieser Rumpf-Drehbewegung dreimal auf jede Seite. Legen Sie dann eine Hand auf den Oberschenkel und strecken Sie die andere Hand gerade nach oben. Beugen Sie sich langsam zur Seite der ruhenden Hand, sodass der nach oben ausgestreckte Arm diagonal auf die Stelle an der Decke zeigt, wo Wand und Decke aufeinandertreffen. Wiederholen Sie die Seiten-Dehnung zweimal auf jeder Seite.
3. Sitz-Crunches. Bringen Sie die Hände wie in Schritt 2 zu den Schultern. Spannen Sie diesmal die Bauchmuskeln an, während Sie den Rücken vorsichtig wölben und die Bauchmuskeln nach innen ziehen. Dies ist im Wesentlichen ein sitzender Crunch. Entspannen Sie die Bauchmuskeln, wenn Sie aus dem Crunch in eine aufrechte Sitzposition kommen. Wiederholen Sie einen Satz von 10 konzentrierten, langsamen sitzenden Crunches. Bringen Sie nun die Fingerspitzen an die Seiten des Kopfes, zwischen Schläfen und Ohren. Drehen Sie den Rumpf langsam zur einen Seite, während Sie die Bauchmuskeln anspannen und festziehen und sich leicht nach vorne beugen und den nach unten bewegenden Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie zeigen. Es ist nicht notwendig, den Ellbogen ganz zum Knie zu bringen, aber um die Schwierigkeit zu erhöhen, heben Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Knie an, um den Ellbogen zu treffen. Drehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Führen Sie einen Satz von 12 durch, sechs auf jeder Seite.
4. Sitzendes Bizeps-Curl. Halten Sie die Freihanteln oder einen anderen Widerstand spendenden Gegenstand, wie zwei Wasserflaschen oder Konservendosen. Rutschen Sie im Stuhl nach vorne, um auf der vorderen Kante auszubalancieren, mit flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln fest zur Unterstützung, strecken Sie die Arme nach unten an den Seiten der Oberschenkel und bringen Sie die Ellbogen nahe an die Taille. Halten Sie die Ellbogen an Ort und Stelle, bringen Sie die Gewichte langsam auf etwa Schulterhöhe, aber bringen Sie sie nicht ganz zu den Schultern. Senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie diese sitzenden Bizeps-Curls für 10 langsame Wiederholungen durch.
5. Modifizierte Trizeps-Dips. Halten Sie die Griffe oder die vordere Kante des Stuhls und bringen Sie Ihre Füße etwa 60 bis 90 cm vom Stuhl entfernt nach außen. Halten Sie die Arme nah an den Körperseiten und die Knie leicht gebeugt zur Unterstützung, heben und senken Sie den Körper, wobei Sie sich auf die Trizeps an der Rückseite der Arme konzentrieren. Konzentrieren Sie sich und bewegen Sie sich langsam, um diese Bewegung am effektivsten zu gestalten. Führen Sie sechs bis zehn Wiederholungen dieser modifizierten Trizeps-Dips durch.
6. Sitzendes Schulterdrücken. Halten Sie die Gewichte oder den alternativen Widerstand in beiden Händen. Bringen Sie die Arme hoch, sodass die Ellbogen 90-Grad-Winkel bilden und die Ellbogen gerade nach außen zu den Schultern zeigen. Die Gewichte sollten in dieser Position fast auf Kopfhöhe sein. Strecken Sie die Arme langsam nach oben, indem Sie die Gewichte bei einem sitzenden Schulterdrücken nach oben drücken. Verriegeln Sie die Ellbogen nicht, wenn die Gewichte in ihrer höchsten Position sind. Bringen Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei die Ellbogen bei 90 Grad und auf Schulterhöhe bleiben. Führen Sie 10 langsame Wiederholungen durch.
7. Modifizierte Kniebeuge. Stellen Sie sich etwa 30 cm vor die Kante des Stuhls. Heben Sie die Arme nach vorne, etwa auf Schulterhöhe, während Sie sich langsam in eine sitzende Position bewegen. Bringen Sie Ihren Hintern knapp an die Stuhloberfläche, dann stehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition auf und senken Sie die Arme, während Sie aufstehen. Wiederholen Sie diese modifizierte Kniebeuge fünf- bis zehnmal, je nach Fähigkeit.