Übungen mit dem Stabilitätsball: Rumpf & Körper stärken

Stability Ball Bounce Lift

• Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball mit angewinkelten Knien im Einklang mit Ihren Knöcheln und flachen Füßen auf dem Boden. Ihre Hände sollten den Ball auf beiden Seiten Ihrer Oberschenkel berühren. Hüpfen Sie zuerst langsam auf, bauen Sie Geschwindigkeit und Intensität auf, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskeln verwenden, um Ihren Po vom Ball zu heben, ohne dass der Ball wegrollt. Lassen Sie den Ball los, indem Sie Ihre Arme über den Kopf heben, für mehr Herausforderung. Machen Sie anfangs 15 Wiederholungen, aber steigern Sie sich schließlich auf 25 Wiederholungen. Diese Übung hilft, Ihren Po, Oberschenkelmuskeln, Beinbeuger und Bauchmuskeln zu stärken.

Corkscrew

• Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Halten Sie den Stabilitätsball fest zwischen Ihren Unterschenkeln. Ihre Beine sollten gerade vor Ihnen ausgestreckt sein und Ihre Arme sollten bequem an Ihren Seiten liegen. Ihr Rücken sollte fest auf dem Boden sein – ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um dies zu erreichen. Drücken Sie Ihre Beine zusammen, um den Ball zu halten, und drehen Sie Ihre Beine in einer Halbkreisbewegung, um einen Korkenzieher zu machen. Drehen Sie Ihre Beine nun in die andere Richtung, um die Korkenzieherbewegung zu vollenden. Während dieser Übung ist Ihr Oberkörper zentriert, Ihr Rücken auf dem Boden und Ihre Hüften sollten gerade sein. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch, steigern Sie sich schließlich auf 20. Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkelmuskeln und inneren Oberschenkel.

Ball Pull

• Platzieren Sie den Stabilitätsball auf dem Boden. Knien Sie hinter dem Ball, Knie hüftbreit auseinander, Arme gestreckt, legen Sie Ihre Hände auf den Ball nahe an Ihrem Körper. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position kommt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, Ihre Arme gestreckt und die Schulterblätter nach unten gezogen. Verlagern Sie Ihre Hüften nach vorne, rollen Sie den Ball vor sich weg, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Nutzen Sie Ihre Rücken-Bauchmuskeln, um den Ball zu sich zu ziehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen, steigern Sie sich auf 15. Diese Übung hilft, Ihren Mittelrücken und Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

Pass-off

• Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden mit ausgestreckten Beinen. Halten Sie den Stabilitätsball fest zwischen Ihren Unterschenkeln mit Ihren Armen, die bequem an Ihren Seiten ruhen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihre Knie zur Brust. Strecken Sie Ihre Beine über Ihre Hüften, senken Sie sie leicht ab, wenn möglich. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden und greifen Sie nach dem Ball mit Ihren Händen. Packen Sie den Ball, legen Sie sich zurück und halten Sie Ihre Beine über Ihren Hüften ausgestreckt. Bringen Sie den Ball über Ihren Kopf, zurück in Richtung, aber nicht berührend, den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper erneut und bringen Sie den Ball über Ihre Brust, indem Sie ihn zurück zwischen Ihre Beine legen. Beugen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Vollenden Sie 8 bis 12 Wiederholungen, steigern Sie sich auf 15. Diese Übung hilft, Ihre Bauchmuskeln zu stärken.