Nachhaltiger Gewichtsverlust: Expert-Strategien für gesunde Ergebnisse

Einleitung

Medizinische Fachleute empfehlen, 0,5 bis 1 kg pro Woche für gesunden, allmählichen, dauerhaften Gewichtsverlust zu verlieren. Für schnelleren Gewichtsverlust, bei dem Sie Ihre Gesundheit dennoch erhalten, können Sie zusätzliche Anpassungen an Ihren Ernährungs- und Trainingsplänen vornehmen. Vermeiden Sie drastische Kalorienkürzungen, die typisch für Crash- und Hungerdiäten sind, da dieses Verhalten nach hinten losgehen kann und zu unkontrollierbaren Heißhungerattacken, Essanfällen und Jo-Jo-Diäten führen kann.

Anleitung

1. Ausdauertraining

   Gehen Sie 5 Tage pro Woche mindestens 1 Stunde kardiovaskuläres Training. Trainieren Sie mit mäßiger Intensität, sodass Ihre Herzfrequenz steigt, Sie ins Schwitzen geraten, aber sich immer noch unterhalten können. Integrieren Sie zügiges Gehen, Wassergymnastik oder Radfahren. Wenn Sie stärker werden, steigern Sie die Intensität. Trainieren Sie 5 Tage pro Woche 30 Minuten lang kräftig. Ihre Herzfrequenz und Atmung steigen, und Sie können nur noch wenige Wörter sprechen. Gehen Sie laufen, schwimmen oder fahren Sie bergauf mit dem Fahrrad.

2. Intervalle einbauen

   Fügen Sie Ihrem kardiovaskulären Training Intervalle hinzu. Laut der Mayo Clinic erhöht das Hinzufügen von hochintensiven Intervallen zu Ihrem kardiovaskulären Training die Menge der Kalorien, die Sie verbrennen. Fahren Sie 2 Minuten lang mit mäßiger Intensität Rad oder joggen Sie. Beschleunigen Sie so schnell Sie können für 1 bis 2 Minuten. Wechseln Sie während der Dauer Ihres Trainings von mäßiger zu hoher Intensität.

3. Krafttraining

   Führen Sie an 2 Tagen pro Woche Krafttrainingsübungen durch. Während des Krafttrainings verbrennen Sie Kalorien und auch danach, im Ruhezustand, verbrennt Ihr Körper weiterhin Kalorien, weil Ihr Körper härter arbeiten muss, um Muskelgewebe zu erhalten, als um Fett zu erhalten. Führen Sie Krafttrainingsübungen durch, die Ihr eigenes Körpergewicht nutzen. Schließen Sie Ausfallschritte, Liegestütze und Kniebeugen ein und integrieren Sie Übungen mit freien Gewichten und Gewichthebermaschinen.

4. Weniger Kalorien zu sich nehmen

   Nehmen Sie täglich weniger Kalorien zu sich. Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht in Pfund mit 7, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen können, um Gewicht zu verlieren, während Sie Ihre Gesundheit erhalten. WebMD empfiehlt, nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag zu gehen, ohne ärztliche Aufsicht.

5. Stärkezufuhr minimieren

   Konsumieren Sie komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornnudeln und Vollkornreis, wenn Sie Stärke zu sich nehmen müssen. Essen Sie Stärke früh am Tag und reduzieren oder vermeiden Sie sie im Laufe des Tages. Füllen Sie sich mit Gemüse, Obst, magerem Fleisch, fettfreien Milchprodukten und Wasser.

6. Ernährungs- und Trainings-Tagebuch führen

   Führen Sie ein Ernährungs- und Trainings-Tagebuch, um konzentriert zu bleiben. Notieren Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme und Ihre tägliche Trainingsroutine. Wenn Ihr Gewichtsverlust stoppt, konsultieren Sie Ihr Tagebuch, um zu sehen, was die Ursache ist und wo Sie Anpassungen vornehmen können.

7. Schlaf

   Schlafen Sie nachts 8 Stunden, denn Schlafmangel verhindert, dass Ihr Stoffwechsel während Ihrer Wachstunden richtig funktioniert. Sie sind tagsüber auch weniger stresstolerant, wenn Sie schlafentbehrt sind. Sie könnten schneller in Heißhungerattacken verfallen und Ihre Diät sabotieren.