Oliven: Ernährungsvorteile, Gesundheit & kulinarische Verwendung

Oliven gehören zu den ältesten Lebensmitteln überhaupt und haben ihren Weg in eine Reihe von Kochanwendungen gefunden: in Salaten, als schmackhafte Garnitur zu Pasta oder Hauptgerichten, als Pizzabelag oder einfach pur als Snack. Im Großen und Ganzen sind Oliven ein gesundes Lebensmittel, das eine gute Anzahl von Nährstoffen und gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren enthält, die zur Zellgesundheit beitragen. Sie sind jedoch auch reich an Natrium, daher sollten sie, wie die meisten Lebensmittel, in Maßen genossen werden.

Identifikation

Oliven sind seit der Antike ein Grundnahrungsmittel, werden in der Bibel erwähnt und sind in der Kunst und Geschichte der griechischen und ägyptischen Kulturen enthalten. Während sie seit mehreren hundert Jahren in Kalifornien sowie in Südafrika und Südamerika angebaut werden, ist ihre primäre Quelle weiterhin die Mittelmeerregion: Spanien, Italien, Griechenland und die Türkei. Oliven sind in ihrem natürlichen Zustand viel zu bitter, um gegessen zu werden, und erfordern eine Verarbeitung, bevor sie essbar sind. Die Farbe der Olive hängt von ihrer Reife ab, von unreifem Grün bis zu vollständig reifem Schwarz, sowie von der für sie verwendeten Verarbeitungsmethode.

Nährstoffe

Oliven enthalten hohe Mengen an einfach ungesättigtem Fett und Natrium und mäßig hohe Mengen an Vitamin E, Eisen, Kupfer und Ballaststoffen. Eine Tasse Oliven – etwas mehr als 130 Gramm – enthält 155 Kalorien, von denen etwa 130 aus Fett stammen. Die Portion enthält etwa 10 Gramm einfach ungesättigtes Fett, etwa 22 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Eine Portion von einer Tasse enthält 4,44 Milligramm Eisen, etwa ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis, und etwa 17 Prozent der empfohlenen täglichen Kupferzufuhr, 0,34 Milligramm. Die Portion liefert 4,3 Gramm Ballaststoffe, etwa 17 Prozent dessen, was an einem Tag empfohlen wird, und 4,03 Milligramm Vitamin E, etwa 20 Prozent dessen, was täglich benötigt wird. Oliven enthalten auch geringe Mengen anderer Nährstoffe, darunter Protein, Vitamin C, Vitamin K, Histidin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin und Methionin.

Gesundheitsvorteile

Die Nährstoffe in Oliven bieten eine Reihe von Gesundheitsvorteilen. Die hohen Mengen an einfach ungesättigtem Fett, das stabiler ist als mehrfach ungesättigte Fette, helfen, die Festigkeit der äußeren Zellmembranen des Körpers zu stärken. Der Schutz, zusammen mit dem Vitamin E und anderen Antioxidantien in Oliven, senkt das Risiko von Zellschäden und Entzündungen. Stabile Zellen können helfen, eine Reihe von Zuständen zu verhindern, darunter Krebs, Herzinfarkte, Schlaganfälle und Magen-Darm-Erkrankungen. Es kann auch helfen, Zustände wie Asthma, Arthritis und Hitzewallungen, die durch die Menopause verursacht werden, zu kontrollieren. Eisen und Kupfer sind andererseits für die Gesundheit von Blut und Leber notwendig. Ballaststoffe fördern die Verdauungsgesundheit und senken den Cholesterinspiegel.

Warnung

Trotz ihrer Vorteile kann der hohe Natriumgehalt von Oliven für diejenigen, die sich natriumarm ernähren, problematisch sein. Hohe Natriumwerte im Körper können Bluthochdruck und mehrere andere Gesundheitsprobleme verursachen. Einige Salzlake-Typen, die zur Zubereitung von Oliven verwendet werden, enthalten höhere Natriumwerte als andere, überprüfen Sie daher immer die Nährwertkennzeichnungen, um sicher zu sein. Im Allgemeinen enthalten konservierte schwarze Oliven die höchsten Natriumwerte. Sie sind in natriumarmen Varianten erhältlich, und Köche können auch ihren Natriumgehalt reduzieren, indem sie sie von ihrem Saft abtropfen lassen und mit frischem Wasser abspülen. Darüber hinaus kann der Verzehr einer großen Menge Oliven auf nüchternen Magen Übelkeit verursachen.

Sorten

Obwohl alle verschiedenen Farben von Oliven im Wesentlichen dasselbe Gemüse in verschiedenen Reifestadien sind, sind nicht alle Oliven gleich, wenn es um den Nährwert geht. Reife, schwarze Oliven sind die gesündesten, insbesondere solche, die in Wasser oder mit Meersalz gepökelt werden. Grüne, unreife Oliven haben nicht denselben Mineralstoffgehalt und könnten auch mit Lauge behandelt werden. Konservierte schwarze Oliven haben neben dem hohen Natriumgehalt auch nicht denselben Nährwertschub wie die Sorten im Glas. Konservierte Oliven wurden in vielen Fällen nicht natürlich reif und bekamen stattdessen ihre dunkle Farbe durch Zusatzstoffe, die während des Konservierungsprozesses verwendet wurden.