Pflaumen: Gesundheitsvorteile, Nährwerte & Sorten

Pflaumen sind europäische Pflaumen oder Prunus domestica, wie sie unter ihrem lateinischen Namen bekannt sind. Während der Begriff im allgemeinen Sprachgebrauch spezifisch auf die getrocknete Frucht verweist, ist eine Pflaume technisch gesehen nur eine Art von Pflaume. Somit kann eine Pflaume entweder frisch oder getrocknet sein. Die gesundheitlichen Vorteile sowohl der frischen Frucht als auch der getrockneten Version sind gut dokumentiert, und jede kann gleichermaßen Teil einer nahrhaften Ernährung sein.

Antioxidantienprofil

Antioxidantien sind in der Lage, oxidativen Schaden zu bekämpfen, den die Forschung mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung bringt, einschließlich Arteriosklerose, koronarer Herzkrankheit, entzündlichen Erkrankungen und verschiedenen Krebsarten sowie altersbedingtem Verfall, so M. Murray und J.E. Pizzorno, Autoren von „Textbook of Natural Medicine.“

Pflaumen enthalten eine Reihe starker Antioxidantien, bekannt als Phenole, die in außergewöhnlich hohen Mengen vorhanden sind. Zusätzlich sind Pflaumen reich an Beta-Carotin (Vitamin A), das neben seinen anderen essentiellen Funktionen im menschlichen Körper auch als starkes Antioxidans wirkt, schreibt whfoods.org. Ihre Antioxidationskapazität – die nach einigen Schätzungen größer ist als die von Brombeeren, Himbeeren und sogar Heidelbeeren – bringt Pflaumen ganz nach oben mit den Großen als eine der erstklassigen Antioxidantien-Früchte, so Daten von www.ars.usda.gov.

Kaliumgehalt

Der Konsum von deutlich höheren Mengen an Kalium im Verhältnis zu Natrium ist mit einer Senkung des Blutdrucks sowie überraschenderweise mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden. Kalium ist auch für eine starke Knochenstruktur notwendig. „Textbook of Natural Medicine“ besagt, dass Experten empfehlen, ein möglichst hohes Kalium-Natrium-Verhältnis (K:Na) zu erreichen.

Wie es sich herausstellt, sind Pflaumen eine ausgezeichnete Quelle für dieses Mineral: Nur eine viertel Tasse getrocknete Pflaumen liefert satte 9 Prozent des täglich empfohlenen Wertes, so whfoods.org. Die meisten anderen Früchte und Gemüsesorten haben von Natur aus ebenfalls ein sehr hohes K:Na-Verhältnis.

Ballaststoffe

Nahrungsballaststoffe sind ein sehr wichtiger Nährstoff. Wenn in ausreichenden Mengen konsumiert, hat sich gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel stabilisieren, indem sie die Darmabsorption von Blutzucker verzögern, die Insulinsensitivität erhöhen und ein Sättigungsgefühl fördern. Zahlreiche Studien bestätigen auch die Rolle löslicher Ballaststoffe bei der Cholesterinsenkung, so Daten, die von whfoods.org sowie M. Murray et al. gesammelt wurden. Lösliche Ballaststoffe können Galle absorbieren – die zu einem großen Teil aus dem aus dem Blut entfernten Cholesterin besteht – aus dem Darmtrakt, wodurch sie zusammen mit dem Stuhl ausgeschieden werden kann.

Unlösliche Ballaststoffe hingegen sind wichtig für die Aufrechterhaltung der richtigen Darmfunktion. Neben der Förderung der Darmmotilität liefern sie Nährstoffe für gesunde Dickdarmenbakterien. Zusätzlich zu ihrer Rolle bei der Verhinderung pathogenen Eindringens legen Studien nahe, dass mehrere bakterielle Nebenprodukte eine cholesterinsenkende Wirkung haben können, so whfoods.org.

Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr wurde auch mit einem geringeren Risiko für mehrere Krebsarten und eine Reihe von Krankheiten des unteren Magen-Darm-Trakts in Verbindung gebracht, schreiben sowohl whfoods.org als auch M. Murray et al.

Der hohe Ballaststoffgehalt von Pflaumen ist bekannt; bereits eine viertel Tasse der getrockneten Frucht enthält etwa 12 Prozent des Tagesbedarfs, so die Nährwertangaben von whfoods.org.

Einige Überlegungen

Da die getrocknete Version der Pflaume kalorisch konzentrierter ist – 100 kcal pro viertel Tasse (42,5 g) vs. etwa 30 kcal für die gesamte frische Pflaume (66 g) – muss dies bei der Strukturierung eines persönlichen Ernährungsplans berücksichtigt werden, insbesondere wenn das Gewicht ein Problem ist.

Whfoods.org warnt, dass Pflaumen auch Substanzen namens Oxalate enthalten, die sich bei Menschen mit Nieren- und/oder Gallenblasenstörungen ansammeln können, was zu verschiedenen nachteiligen gesundheitlichen Auswirkungen führt.