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Der Meniskus ist ein flexibler, halbmondförmiger Fibrocartilage, der das Knie dämpft. Ein Meniskusriss ist eine häufige Verletzung, die allgemein auftritt, wenn das Knie verdreht oder seltsam gedreht wird, während das Bein gebeugt ist. Alternativ kann der Meniskus durch Abnutzung gerissen werden, eine degenerative Situation, die häufiger bei älteren Menschen vorkommt. Meniskusrisse können zu Schmerzen und Entzündungen des Knies führen, Symptome, die tendenziell zunehmen, wenn das Knie belastet wird. Durch das Training der Muskeln um das Knie herum erhöhen Sie die Gesamtstärke des Gelenks und verringern die Chancen auf eine Wiederholung.
Sanft genug, um als Teil eines postoperativen Erholungsprogramms verwendet zu werden, kann diese einfache Übung verwendet werden, um die Muskeln der Hüften, Oberschenkel und Knie zu stärken. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken flach auf dem Boden liegen. Bringen Sie Ihr unverletztes Knie zu Ihrem Rumpf, beugen Sie es um 90 Grad und drücken Sie den Fuß gegen den Boden. Strecken Sie Ihr verletztes Bein vollständig. Heben Sie dann das gestreckte Bein vom Boden ab, indem Sie es etwa 15 Zentimeter anheben. Halten Sie das Bein acht Sekunden in der Luft und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mindestens 10 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, sobald Ihre Leistung sich verbessert.
Die Oberschenkelrücksehne ist eine Sehne, die sowohl vom Hüftgelenk als auch vom Kniegelenk genutzt wird und dem Bein hilft, beim Gehen oder Laufen zu beugen und zu strecken. Auf diese Weise spielt die Oberschenkelrücksehne eine entscheidende Rolle bei den meisten täglichen Aktivitäten und ist daher sehr wichtig, sich darauf zu konzentrieren, wenn Sie daran arbeiten, das Knie zu konditionieren. Um liegende Oberschenkelrücksehnenbeugen auszuführen, beginnen Sie, indem Sie auf einer flachen Oberfläche knien. Positionieren Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen. Wählen Sie ein Gewicht, das zwischen 1 und 10 lbs. liegt, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Sobald das Gewicht in Position ist, bewegen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie flach auf dem Bauch liegen. Verwenden Sie Ihre Füße, um das Gewicht zu halten, beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Rückens. Bringen Sie Ihre Beine zurück in ihre ursprüngliche Position. Wiederholen Sie dies mindestens 12 Mal.
Diese Übung konzentriert sich auf die Muskeln des Unterschenkels. Sie verbessert den Zustand des Knies und hilft, die Waden zu definieren, indem der Hauptmuskel an der Rückseite der Wade, der Gastrocnemius, trainiert wird. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und sich dann langsam nach oben heben, indem Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen verlagern. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und senken Sie sich dann in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich. Um die Übung anspruchsvoller zu machen, halten Sie Gewichte in Ihren Händen oder beginnen Sie mit Ihren Zehen auf einer Stufe oder einem Block.
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