Infraspinatus-Übungen: Schulter-Rotatorenmanschette stärken

Der Infraspinatus ist einer der vielen kleineren Muskeln, die die Rotatorenmanschette der Schulter bilden. Überlastung der Schultermuskulatur oder wiederholte Bewegungsbelastung kann den Infraspinatus schwächen oder sogar reißen. Schulterschmerz durch seitliche Armrotation ist ein gutes Anzeichen dafür, dass eine Infraspinatus-Verletzung aufgetreten ist. Dehnen und Trainieren der Rotatorenmanschettenmuskeln kann das Verletzungsrisiko reduzieren und den vollen Bewegungsumfang Ihrer Schultern schützen.

Externe Rotation

Führen Sie einige Sätze von externen Rotationsdehnungen durch, um die Infraspinatus-Stärke zu verbessern. Diese Dehnung wird am besten mit elastischem Widerstandsband durchgeführt. Befestigen Sie das Band so, dass es von einer vertikalen Oberfläche, wie einer Wand, in Ellenbogenhöhe herunterhängt. Sie könnten das Band an einer Türklinke oder ähnlichem befestigen können, oder Sie müssen möglicherweise zuerst einen Nagel oder ähnliches in die Wand schlagen. Greifen Sie das Band am anderen Ende und gehen Sie weg, bis Sie Widerstand spüren. Halten Sie das Band vor sich und Ihre Schultern parallel zum Band. Mit Ihrer Hand, die das Band auf Bauchnabelhöhe greift, rotieren Sie Ihren Unterarm mindestens 90 Grad vom Körper weg. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Ellenbogen fest an Ihren Körper halten.
Verwenden Sie, wenn möglich, ein leichtes Widerstandsband. Externe Rotation trainiert den Infraspinatus und den Teres minor, die normalerweise im Tandem mit anderen Rotatorenmanschettenmuskeln arbeiten. Wechseln Sie nach einer Woche der Verwendung des leichten Widerstandsbands zu einem Band mit höherem Widerstand, oder wenn Sie sich wohlfühlen.

Klimmzug/Ziehen

Führen Sie einige Sätze von Klimmzug- oder Ziehübungen durch, um Ihren Infraspinatus zu trainieren. Finden Sie eine stabile Stange, die mindestens 30 cm größer ist als Sie selbst und die Ihre Hände leicht erreichen können. Greifen Sie die Stange schulterbreit. Lassen Sie Ihre Schultern und Ihren Unterkörper entspannen und ziehen Sie sich dann hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie sich und wiederholen Sie, um mehr Klimmzüge durchzuführen.
Verwenden Sie während Ihrer Klimmzüge eine glatte, fließende Bewegung. Rucken kann das Risiko eines Risses zarter Rotatorenmanschettenmuskeln erhöhen. Langsamere Klimmzüge können die Ausdauer Ihrer Schultermuskeln, einschließlich des Infraspinatus, erhöhen.
Verwenden Sie einen pronierten Griff während der Klimmzüge. Ein pronierter Griff wird erreicht, indem Sie Ihre Finger eng oben auf der Stange platzieren, mit den Handflächen, die die Seite der Stange zu Ihnen hin greifen. Halten Sie Ihre Daumen fest an Ihren Handflächen, anstatt sie unter die Stange zu wickeln.

Schulterausrenkungen

Führen Sie mehrere Sätze von Schulterausrenkungsdehnungen durch, um die Beweglichkeit des Infraspinatus und des restlichen Rotatorenmanschetten zu erhöhen. Halten Sie einen leichten Stab, wie einen Besenstiel oder ein hohles PVC-Rohr, in Ihren Händen. Greifen Sie den Stab weiter als Ihre Schulterbreite, etwa taillenhoch. Werfen Sie Ihre Arme in einer kreisförmigen Bewegung über Ihren Kopf, sodass sie hinter Ihnen reichen, und stoppen Sie, wenn der Stab Ihre Hüften erreicht. Quetschen Sie Ihre Schultern zusammen, während Sie dieses Manöver ausführen. Heben Sie Ihre Arme wieder über Ihren Kopf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie.
Halten Sie Ihre Ellenbogen und Ihren Rücken während dieser Dehnung gerade. Lose Ellenbogen schränken die Beweglichkeit ein, und ein fehlausgerichteter Rücken kann Wirbelstress verursachen. Quetschen Sie Ihre Gesäßmuskeln während der Ausrenkungen, um Ihren Rücken auszurichten. Weiten Sie Ihren Griff, wenn Sie Probleme haben, den Stab über Ihren Kopf zu heben.