Melatonin: Das Schlafhormon, Zirkadianrhythmus-Regulator und Supplementierungsleitfaden

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse als Reaktion auf Dunkelheit ausgeschüttet wird. Es ist das primäre Signal, das unseren Zirkadianrhythmus – die interne 24-Stunden-Uhr – mit dem externen Tag-Nacht-Zyklus synchronisiert. Die Spiegel steigen am Abend, erreichen über Nacht ihren Höhepunkt und fallen am Morgen.

Verbindung zu Schlafstörungen

Forschungen (American Academy of Sleep Medicine) assoziieren niedrige oder falsch getimte Melatoninspiegel mit Insomnie (Einschlaf-/Durchschlafstörungen) und Jetlag (Zirkadian-Missalignment nach schnellem Zeitzonenwechsel). Unzureichendes Melatonin verzögert den Schlafanbruch und fragmentiert den Schlaf.

Evidenzbasierte Empfehlungen

• Supplementierung: Kurzfristig, niedrig dosiert (0,5–3 mg) unter professioneller Anleitung für Zirkadianrhythmusstörungen, Schichtarbeit oder Jetlag. Kein Sedativum; Timing ist wichtig (30–60 Min. vor dem gewünschten Schlafzeitpunkt).
• Schlafhygiene (Grundlage): Konstante Schlaf-/Wachzeiten, dunkles/kühles Schlafzimmer, blaues Licht (Bildschirme) 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen begrenzen, Morgensonneneinstrahlung.
• Besondere Bevölkerungsgruppen: Ältere (reduzierte endogene Produktion), Kinder mit neuroentwicklungsbedingten Störungen – Konsultieren Sie einen Kinderarzt/Schlafexperten.

Für weitere Informationen: Sleep Foundation | Mayo Clinic.