1. Konstanter Rhythmus
- Feste Schlaf-/Wachzeiten täglich.
- Vor-Schlaf-Abschaltritual (Lesen, Dehnen, warmes Bad).
2. Optimierte Umgebung
- Kühl, dunkel, ruhig (Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel, Weißes Rauschen).
- Qualitative Matratze, Kissen, Bettwäsche.
- Keine Bildschirme 30+ Minuten vor dem Schlafengehen (blaues Licht stört Melatonin).
3. Schlafunterstützende Gewohnheiten
- Kein Koffein/Alkohol in der Nähe des Schlafens.
- Schlaffördernde Lebensmittel: saure Kirschen, Bananen, fetter Fisch.
- Regelmäßige Bewegung (keine intensiven Workouts kurz vor dem Bett).
- Entspannungsritual (Meditation, Lesen, Bad).
4. Stressmanagement
- Tiefes Atmen, Yoga, Meditation.
- KVT bei chronischer Schlafangst.
5. Strategisches Nickerchen
- Kurz (20–30 Min.), nur am frühen Nachmittag.
- Konstanter Nickerchen-Zeitplan, wenn vorteilhaft.
6. Erholungsschlaf
Nach hartem Training/Wettkampf früher ins Bett gehen für zusätzliche Regeneration.
7. Stimulanzien einschränken
Nikotin vermeiden; Alkohol minimieren.
8. Professionelle Hilfe bei Bedarf
Bei anhaltenden Problemen trotz guter Gewohnheiten einen Schlafspezialisten konsultieren.
Individuelle Bedürfnisse variieren – experimentieren Sie, um Ihre optimale Routine zu finden. Eliteschlaf befeuert Eliteleistung.
