Effektive Strategien gegen Schlaflosigkeit: Ein umfassender Leitfaden

Effektive Strategien gegen Schlaflosigkeit

Das University of Maryland Medical Center definiert Schlaflosigkeit als Schwierigkeiten beim Einschlafen oder beim ununterbrochenen Durchschlafen mindestens drei Nächte pro Woche. Während jeder gelegentlich Schlafprobleme hat, kann chronischer Mangel an erholsamem, tiefem Schlaf lästige psychische und physische Symptome verursachen. Es gibt keinen besten Weg, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen, und Sie werden wahrscheinlich eine mehrstufige Strategie benötigen, die einige Versuche und Irrtümer erfordern könnte, bevor Sie herausfinden, was am besten für Sie funktioniert.

Anleitung

1. Üben Sie gute „Schlafhygiene“. Dies umfasst Maßnahmen wie die Verwendung des Schlafzimmers nur für Schlaf und Sex; Aufstehen und Zubettgehen zur gleichen Zeit; das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig machen; auf Koffeinkonsum später am Tag verzichten; das Schlafzimmer verlassen, wenn Sie innerhalb von etwa 20 Minuten nicht eingeschlafen sind, und in ein anderes Zimmer gehen, um sich einer anderen Aktivität zu widmen, bis Sie sich müde fühlen.

2. Versuchen Sie es mit Yoga. Die zertifizierte Yogalehrerin Leslie Peters, die für Yoga Journal schreibt, empfiehlt diese Praxis zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit und empfiehlt bestimmte Posen, um dieses Problem spezifisch anzugehen. Dazu gehören stehende Vorwärtsbeuge, weitbeinige stehende Vorwärtsbeuge, herabschauender Hund, Kopf-zu-Knie-Pose, sitzende Vorwärtsbeuge, liegender gebundener Winkel, Brücke, liegender Held, Pflug und Leiche. Viele Yoga-Websites bieten Abbildungen und Anleitungen zur Ausführung verschiedener Yogaposen.

3. Experimentieren Sie mit anderen Entspannungstechniken, empfiehlt die Mayo Clinic. Sie schlägt Biofeedback, progressive Muskelentspannung, Hypnose, Meditation und Visualisierung vor. Das University of Maryland Medical Center berichtet, dass mehrere Studien gezeigt haben, dass diese Techniken bei verschiedenen Aspekten von Schlaflosigkeit geholfen haben, einschließlich der Verkürzung der Einschlafzeit, der Erhöhung der Schlafmenge und der Reduzierung der Anzahl der nächtlichen Erwachungen.

4. Besuchen Sie einen Akupunkteur. Ein Artikel von Dr. Judith R. Peterson im Journal „Medical Acupuncture“ stellte eine Reihe von Studien fest, die ergaben, dass Akupunktur bei fast jedem Patienten von Schlaflosigkeit profitierte; das University of Maryland Medical Center stellt fest, dass Akupunktur in verschiedenen Studien eine Erfolgsrate von 90 Prozent erreicht hat. Peterson stellte auch fest, dass Nachuntersuchungen von Patienten ergaben, dass die Vorteile lange nach Abschluss der Sitzungen anhielten.

5. Experimentieren Sie mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die gezeigt haben, dass sie Schlafprobleme beheben können. Das University of Maryland Medical Center sagt, dass das Folgende helfen könnte, aber Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie es verwenden: Baldrian, Kava Kava, 5-HTP, Melatonin, L-Tryptophan, Rhodiola und Kamille.

6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente, die häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet werden. Dazu gehören Benzodiazepine, nicht-Benzodiazepine, die weniger Nebenwirkungen und ein geringeres Abhängigkeitsrisiko im Vergleich zu Benzodiazepinen gezeigt haben, und Melatonin-Agonisten.