Schlafrhythmus regulieren: Anleitung zum Reset Ihres circadianen Rhythmus

Ihren Schlafrhythmus wieder in Balance bringen

Am Montag eine Nachteule und am Dienstag ein Frühaufsteher zu sein, funktioniert nur, wenn Sie unter einem seltenen Termindruck stehen und eine Tasse Kaffee verwenden, um Sie durch den nächsten Tag zu bringen. Ist Ihr Schlafzyklus jedoch beständig unregelmäßig und scheinbar außer Kontrolle, kann dies langfristige Auswirkungen wie Stress, Müdigkeit und Gewichtszunahme haben. Ändern Sie Ihren circadianen Rhythmus oder Ihre „Schluhr“, indem Sie Ihrem Körper die Disziplin – und den Schlaf – geben, die er verdient.

Schritte zur Regulation Ihres Schlafs

Essen oder trinken Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen. Verzichten Sie auf nächtliche Snacks und sogar auf die zusätzlichen Wasserlucken direkt vor dem Zubettgehen. So geben Sie sich die Chance, die Nacht durchzuschlafen, ohne durch den Harndrang unterbrochen zu werden.

Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum oder versuchen Sie, wenn Sie rauchen, Ihr Verlangen nach Nikotin zu verringern. Vermeiden Sie große Mahlzeiten tagsüber, besonders am späten Tag. Wenn Sie Kaffee trinken, rauchen oder später am Tag essen, weckt Sie Ihr Körper mitten in der Nacht, wenn die Wirkungen nachgelassen haben, um Sie aufzufordern, nachzutanken. Werden Sie diese schlechten Gewohnheiten los, um Ihren Rhythmus wieder in den Griff zu bekommen.

Legen Sie eine feste Schlafenszeit fest. Vermeiden Sie es, zu beliebigen Zeiten einzuschlafen, und zwingen Sie sich, jeden Abend zur gleichen Zeit zur Ruhe zu kommen. Schalten Sie Lichter, Geräusche und alle anderen Ablenkungen aus, die Sie davon abhalten, schneller einzuschlafen. Halten Sie sich an einen sehr strengen Schlafenszeitplan und verpflichten Sie sich dazu, auch am Wochenende.

Stellen Sie Ihren Wecker so, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen. Da Sie Ihren Körper umtrainieren, in einen regelmäßigen Schlafzyklus zu kommen, ist das wichtigste Element, ihm Beständigkeit zu geben. Brechen Sie den Zyklus nicht, damit Sie nicht wieder von vorne anfangen müssen.

Geben Sie sich morgens Sonnenlicht und Bewegung. Stehen Sie auf, öffnen Sie die Jalousien und dehnen Sie sich oder gehen Sie einen Block herum spazieren. Das Licht und die Durchblutung senden Signale an Ihren Körper, dass es jetzt Zeit ist, aufzustehen und sich zu bewegen. Wenn Sie sich an eine solche Routine gewöhnen, hilft dies Ihrem Körper, den Unterschied zwischen einer Ruhephase und einer Wachphase zu lernen.

Wiederholen Sie Ihre Routine täglich für die besten Ergebnisse. Verpflichten Sie sich, Ihren Zeitplan zu ändern, wenn Sie es ernst meinen, Ihren Schlafzyklus zu ändern und in einen Zustand der Normalität zurückzukehren. Geben Sie sich ein paar Wochen mit Ihrem neuen Zeitplan, um den Unterschied in Ihrem Schlafmuster zu bemerken.