Übersicht
Ein verspannter oder überdehnter Piriformis (tiefer Gesäßmuskel) kann eine echte Qual im Gesäß sein – wortwörtlich. Darüber hinaus ist der Ischiasnerv (der größte und längste Nerv) dem Muskel so nah, dass, wenn die beiden aufeinandertreffen, eine Reizung auftritt. Desk Jockey Fitness behauptet, dass bei etwa 15 Prozent der Menschen der Nerv tatsächlich den Muskel durchdringt und Schmerzen verursacht. Überlastung, Verspannung und Entzündung des Piriformis können Ischialgie (Schmerzen im unteren Rücken und die Rückseite des Beins hinunter) nachahmen. Aber Übungen, die überall gemacht werden können, können Piriformis-Schmerzen minimieren.
Piriformis-Syndrom
- Der Piriformis ist ein tiefer Muskel, der für die Rotation und Streckung der Hüfte verantwortlich ist. Da er unter anderen Muskeln liegt, verrichtet er viel Arbeit, kann aber schwer zu dehnen sein. „Piriformis-Syndrom“ ist der Name für einen verspäteten oder entzündeten Muskel oder eine Ischiasnerven-Einklemmung durch diesen Muskel. Laut dem Buch Relieving Pain Naturally kann dieser Zustand Brennen oder Kribbeln, Schmerzen beim Berühren des Bereichs, Taubheit, Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen, oder intensive Schmerzen verursachen, die kommen und gehen.
Übung
- Im Allgemeinen kann Bewegung, die den unteren Rücken stärkt, Piriformis-Schmerzen vorbeugen, da die Gesäßmuskeln nicht so hart arbeiten müssen, um den Körper aufrecht zu halten. Gehen Sie, nutzen Sie das Laufband, schwimmen Sie und machen Sie Pilates (Kraftübungen auf der Matte für den Rumpf), um den unteren Rücken zu stärken. Dehnen Sie auch immer den Piriformis-Muskel nach dem Training.
Beckenkippe/Lift
- Die Autoren von Relieving Pain Naturally empfehlen diese Übung, um die Schmerzen bei Piriformis-Syndrom oder Ischialgie zu lindern: Legen Sie sich auf den Rücken (supin), beugen Sie die Knie und lassen Sie beide Füße auf dem Boden. Stellen Sie sich vor und spüren Sie, wie sich der untere Rücken nach unten drückt. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen und bewegen Sie Ihr Becken ein paar Zentimeter vom Boden weg. Tun Sie dies mindestens fünfmal und versuchen Sie es mehrmals am Tag.
Sitzende Dehnung
- Der Piriformis-Muskel kann im Sitzen gedehnt werden, wenn es schwierig ist, auf den Boden zu gelangen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, kreuzen Sie ein Bein über das andere, sodass der Knöchel des überkreuzten Beins auf dem Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins liegt. Beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne, bis eine Dehnung auf der Seite des überkreuzten Beins gespürt wird. Halten Sie 10–30 Sekunden. Diese Dehnung kann auch im Liegen auf dem Rücken auf dem Boden durchgeführt werden. Halten Sie dafür den Oberschenkel des nicht betroffenen Beins und ziehen Sie das überkreuzte Bein zum Körper, wobei der Fuß vom Boden abgehoben bleibt. Denken Sie daran, dass es am besten ist, den Piriformis-Muskel auf beiden Seiten zu dehnen, selbst wenn der Schmerz nur auf einer Seite ist.
Gesäßdehnung
- Ron S. Miller, ein Physiotherapeut, schlägt eine tiefe Gesäßdehnung vor, um den Piriformis-Muskel zu verlängern. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden. Strecken Sie das unverletzte Bein hinter Ihnen aus und kreuzen Sie es diagonal über das angewinkelte Bein und senken Sie es auf den Boden. Bewegen Sie allmählich Ihren Rücken und Ihr Gesäß nach vorne und legen Sie die Unterarme auf den Boden. Das Bein auf der betroffenen Seite ist angewinkelt mit dem Knie unter der Brust, und Sie werden den Piriformis-Muskel dehnen spüren. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden und denken Sie daran zu atmen. Wechseln Sie die Seite.
