Core & unterer Rücken stärken: Übungen für Haltung & Schmerzlinderung

Einleitung

Übungen zur Stärkung des unteren Rückens und des Bauches helfen, die Haltung zu verbessern und beugen Störungen vor, die untere Rückenmuskeln, den Ischiasnerv, die Wirbelsäule und die Gelenke betreffen. Nicht nur das, Bewegung hat eine Reihe von allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen, darunter: den Körper straff halten, Stresslevel reduzieren, das Risiko von Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Adipositas reduzieren, die Stimmung verbessern und die Auswirkungen des Alterns mildern.

Die Bedeutung des Aufwärmens

Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Dehnübungen durchführen, sonst können Sie Ihren Rücken Verletzungen aussetzen, weil Ihre Muskeln kalt sind. Fünf bis zehn Minuten schrittweise aerobe Übungen wie Gehen oder Joggen sollten den Trick tun.

Beckenkipp-Übungen

Beckenkipp-Übungen sind gut zur Stärkung des unteren Rückens und der unteren Bauchmuskulatur. Legen Sie sich bequem auf Ihre Trainingsmatte und beugen Sie die Knie, wobei Sie Ihre Füße nah an Ihr Gesäß stellen, die Knie Richtung Decke zeigen. Zusammenkneifen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch so fest Sie können und flach das kleine Ihres Rückens gegen den Boden drücken. Halten Sie diese Position für ein Zählen von fünf und entspannen Sie dann. Zusammenkneifen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch erneut und drücken Sie dieses Mal Ihr Gesäß vom Boden ab, sodass Ihr Becken Richtung Decke gekippt ist. Halten Sie diese Position für ein Zählen von fünf und entspannen Sie dann. Wechseln Sie jede Bewegung ab und wiederholen Sie jede fünfmal.

Knie-zur-Brust-Übung

Die Knie-zur-Brust-Übung ist einfach und dennoch sehr vorteilhaft für die Stärkung der Rückenmuskulatur. Legen Sie sich bequem auf Ihre Trainingsmatte und atmen Sie tief, aber in einem regelmäßigen Rhythmus. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße nah an Ihr Gesäß, die Knie Richtung Decke zeigen. Fassen Sie Ihr linkes Bein an der Rückseite des Oberschenkels und ziehen Sie Ihr Knie Richtung Ihrer linken Schulter. Halten Sie für ein Zählen von fünf und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dieselbe Aktion mit dem anderen Bein. Wechseln Sie die Seiten ab und wiederholen Sie mit jedem Bein fünfmal.

Cycle Kick

Legen Sie sich bequem auf Ihre Trainingsmatte und beugen Sie die Knie, wobei Sie Ihre Füße nah an Ihr Gesäß stellen, die Knie Richtung Decke zeigen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken. Stellen Sie sich vor, Sie fahren Fahrrad und pumpen Ihre Beine hin und her in einer kreisförmigen Bewegung. Um Ihren unteren Bauchmuskeln zusätzliche Kraft zu verleihen, drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, indem Sie Ihren Ellbogen Richtung des gegenüberliegenden Knies bewegen. Führen Sie diese Aktion für ein Zählen von fünf durch und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies fünfmal mehr.