Richtige Hebetechniken meistern: Rücken- & Schulterverletzungen vorbeugen

Rückenverletzungen und wunde Schultern und Arme sind das Ergebnis schlechter Planung und Hebetechniken. Die Schmerzen können schlaflose Nächte und Unbehagen verursachen; wirklich schwere Verletzungen können zu dauerhafter Behinderung oder Schwächung der Rückenmuskulatur führen.

Die richtige Oberkörperform beim Heben zu verwenden und Ihre Grenzen zu kennen, sind die ersten Schritte zur Vermeidung dieser Verletzungen. Vermeiden Sie Drehen und Wenden, während Sie eine Last halten; dies ist das absolut Schlimmste, was Sie für Ihren Rücken tun können.

Fortgeschrittene Planung

Bewerten Sie die Situation, bevor Sie direkt zum Heben übergehen, besonders bei wirklich schweren Objekten. Geben Sie dem Objekt zuerst einen Probheber, um zu sehen, ob Sie Hilfe benötigen. Rufen Sie bei Bedarf Verstärkung und besprechen Sie dann Ihren Handlungsplan.

Entscheiden Sie zum Beispiel, wer zuerst durch die Tür geht und in welche Richtung. Gehen Sie Ihre Route zuerst ab und inspizieren Sie auf Hindernisse wie vorspringende Tischplatten, zusammengeknautschte Teppiche und Stromkabel.

Vorausplanung minimiert die Zeit, die Sie das schwere Objekt halten, und jegliche unangenehmen Drehungen, die Verletzungen verursachen. Zählen Sie vor dem Heben herunter, damit niemand versucht, es allein aufzuheben oder das Objekt hochzureißen.

Die Hebetechnik

Oberkörpermechanik dreht sich darum, das Gewicht zu verteilen und die natürliche Form Ihres Körpers zu nutzen. Ihr Oberkörper wird die Last tragen, aber das Heben beginnt tatsächlich unter der Taille.

Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße breit für eine solide Basis. Nutzen Sie Ihre Beinmuskulatur, um aufzustehen; halten Sie Ihren Rücken gerade und drehen Sie sich zu keinem Zeitpunkt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln während des Hebens an, um die Anstrengung von Ihrem unteren Rücken wegzulenken.

Halten Sie Objekte nah an Ihrem Körper, während Sie gehen, um die Belastung Ihres unteren Rückens zu erleichtern. Wenn Sie in einer Tür stecken bleiben, setzen Sie Ihr Gewicht hinter einen Stoß, anstatt Ihren Rücken durch Ziehen zu verletzen.

Alternative Techniken

Versuchen Sie andere Hebetechniken außer dem Kniebeugen für kleinere oder unregelmäßig geformte Objekte. Der „halbe Kniefall“-Hebung beginnt damit, in eine Kniebeuge mit einem Knie auf dem Boden zu fallen. Schieben Sie den Oberschenkel entlang und ziehen Sie ihn nah an Ihren Körper, dann stehen Sie mit geradem Rücken auf.

Fallen Sie auf beide Knie, wenn das bequemer ist, stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihr Gleichgewicht haben, bevor Sie aufstehen. Verwenden Sie eine Trittleiter, um Objekte höher als Ihren Kopf zu holen. Gehen Sie nah an das Regal heran und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, das leicht vor dem anderen platziert ist. Greifen Sie das Objekt und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf beide Füße. Senken Sie das Objekt langsam auf Brusthöhe ab.