Effektive Übungen zur Stabilisierung des unteren Rückens zur Schmerzlinderung

Über untere Rückenschmerzen

Untere Rückenschmerzen können entkräftend sein und es schwierig machen, fast irgendetwas ohne ständige Schmerzen zu tun. Oft können untere Rückenprobleme zu Arztbesuchen führen, die Ratschläge zur besten Behandlung geben oder kurzfristige Lösungen wie Medikamente und Injektionen anbieten. Der Aufbau verschiedener Teile des unteren Rückens mit Stabilisierungsübungen kann ebenfalls helfen, ernsthafte Probleme in der Zukunft zu vermeiden.

Beinheben

Beinheben ist eine schonende Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur im Körper aufzubauen, einschließlich der Muskeln um den unteren Rücken herum, und gleichzeitig eine Dehnung zu ermöglichen. Um eine Beinhebung durchzuführen, suchen Sie sich einen bequemen Platz auf dem Boden und legen Sie sich hin. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt und Ihre Wirbelsäule gerade ist. Bringen Sie einen Fuß heran, sodass Ihr ein Bein in etwa 90 Grad angewinkelt ist. Heben Sie das andere Bein etwa einen Fuß vom Boden ab und spannen Sie die Muskeln in Ihrem Gesäß, Bauch und Rücken an. Mit Ihrem angehobenen Bein machen Sie kleine Kreise mit dem Fuß. Wiederholen Sie dies zehnmal für jedes Bein. Sie können das Training auch variieren, indem Sie kleine Quadrate mit Ihrem Fuß machen.

Kniender Ausfallschritt

Der kniende Ausfallschritt ist eine weitere Übung, die Ihnen hilft, Ihre Rumpfmuskulatur, einschließlich Ihres unteren Rückens, zu dehnen, zu stabilisieren und zu stärken. Beginnen Sie in einer knienden Position. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Platz gefunden haben, der weich ist, damit Sie sich nicht die Knie verletzen, wenn Sie es ausführen. Ihre Hände sollten auf Ihren Hüften liegen. Bringen Sie einen Fuß nach vorne, sodass Ihr Bein in 90 Grad angewinkelt ist, der obere Oberschenkel parallel zum Boden. Lehnen Sie sich langsam auf das vordere Bein vor, wobei Ihre Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur angespannt ist. Diese Bewegung sollte aus den Hüften kommen, ein sanfter Ausfallschritt nach vorne. Halten Sie die Position für drei Sekunden am weitesten nach vorne und bringen Sie Ihren Körper zurück, sodass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit jedem Bein.

Rückenbrücke

Die Rückenbrücke ist eine fortschreitende Übung, die verwendet werden kann, um den Rücken zu stabilisieren, indem sie die Lendenmuskulatur aufbaut, die Hauptmuskelgruppe, die an der Rückenstabilisierung beteiligt ist. Um eine Brücke zu machen, beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden liegen, mit gerader Wirbelsäule und Armen an Ihrer Seite. Bringen Sie Ihre Füße heran, sodass Ihre Beine über 90 Grad gebeugt sind. Spannen Sie Ihre Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln an und heben Sie dann Ihr Gesäß 8–12 Zoll vom Boden ab, wobei Sie Ihren Rücken starr halten. Halten Sie die Position für drei Sekunden und bringen Sie dann Ihr Gesäß wieder auf Waagerechte. Beginnen Sie mit fünf Sätzen. Sie können die Übung im Laufe der Zeit steigern, indem Sie zuerst abwechselnd Ihre Fersen vom Boden heben und schließlich ein ganzes Bein heben und strecken.