Effektive Übungen bei Osteoporose: Ein Leitfaden für Krafttraining mit Handgewichten

Einleitung

Krafttraining, das sich auf die Muskeln der Arme und des oberen Rückens konzentriert, ist eine großartige Möglichkeit, den bei Osteoporose verbundenen Knochenmineralverlust zu verlangsamen. Einige der besten Aktivitäten für eine Person mit Osteoporose sind Krafttraining mit Gewichten, belastende aerobe Übungen und Dehnübungen. Bestimmte Übungen müssen möglicherweise modifiziert oder vermieden werden, konsultieren Sie daher Ihren Arzt, um zu sehen, welche Art von Übungsroutine für Sie am besten ist.

Trainingsvorschrift

Führen Sie für jede der großen Muskelgruppen eine Übung zwei- bis dreimal pro Woche durch. Führen Sie ein bis zwei Sätze von 10-15 Wiederholungen pro Übung durch. Ruhen Sie ein bis zwei Minuten zwischen jedem Satz. Beginnen Sie jedes Training mit einem Warm-up, um den Körper auf Bewegung vorzubereiten. Lassen Sie 48 Stunden Ruhe, bevor Sie dieselben Muskelgruppen wieder trainieren. Bewegen Sie sich langsam und bewusst durch die Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.

Kräftigung mit Handgewichten

• Bizeps-Curls zur Kräftigung des Bizeps. Stehen oder sitzen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand und den Handflächen nach vorne gerichtet. Atmen Sie ein und heben Sie die Unterarme zusammen oder einzeln. Atmen Sie aus und senken Sie die Arme. Wiederholen Sie dies, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.

• Trizeps-Kickbacks zur Kräftigung des Trizeps. Stellen Sie sich hin und legen Sie eine Hand auf einen stabilen Stuhl. Mit einem Gewicht in der anderen Hand und der Hand an der Seite, beugen Sie sich leicht von den Hüften aus nach vorne. Beugen Sie den Arm mit dem Gewicht auf 90 Grad. Atmen Sie aus und strecken Sie den Unterarm nach hinten. Atmen Sie ein und bringen Sie den Unterarm zurück auf 90 Grad. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.

• Seitliches Heben im Stehen zur Kräftigung der Deltamuskeln. Stehen Sie mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten mit einem Gewicht in jeder Hand. Atmen Sie aus und heben Sie die Arme zur Seite. Atmen Sie ein und bringen Sie die Arme in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.

• Rudern im Stehen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen, ein Bein vor dem anderen. Legen Sie eine Hand auf einen stabilen Stuhl vor Ihnen. Beugen Sie sich leicht von den Hüften aus nach vorne. Lassen Sie den Arm mit dem Gewicht locker vor dem Körper herabhängen. Atmen Sie aus und heben Sie den Oberarm, beugen Sie den Ellbogen, um den Arm an die Seite zu bringen. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

• Bankdrücken zur Kräftigung der Brustmuskulatur. Legen Sie eine Übungsmatte oder ein Handtuch auf den Boden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Greifen Sie ein Gewicht in jeder Hand. Strecken Sie die Arme gerade nach oben, die Hände schulterbreit auseinander. Atmen Sie ein und senken Sie die Arme auf 90 Grad, kurz bevor sie den Boden berühren. Atmen Sie aus und drücken Sie, strecken Sie die Arme wieder nach oben, ohne die Ellbogen zu überstrecken.

• Ausfallschritte zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Drehen Sie sich zur Seite und legen Sie eine Hand an die Wand. Setzen Sie einen Fuß vor den anderen. Während Sie ein Gewicht in einer Hand halten, beugen Sie beide Knie. Die Beine sollten weit genug auseinander sein, um sicherzustellen, dass das vordere und hintere Bein beide auf 90 Grad gebeugt werden. Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch, um das Bein zu ermüden, und wechseln Sie dann, um das gegenüberliegende Bein zu trainieren.