Myofasziale Schmerzen & Haltung: Übungen zur Linderung

Über myofasziale Schmerzen

„Myo“ bedeutet auf Griechisch „Muskel.“ Jeder Muskel hat eine zähe, äußere Auskleidung aus „Faszie“, die ihn umgibt und an Ort und Stelle hält. Myofasziale Schmerzen beschreiben den tiefen Schmerz in Ihren Muskeln und/oder Faszien. Diese Art von Schmerz erzeugt Knoten, die als Triggerpunkte bekannt sind, weil das Drücken gegen sie Schmerzen in anderen Körperteilen auslöst. Da schlechte Haltung myofasziale Schmerzen verschlimmert, spielen Haltungsausrichtungsübungen eine Schlüsselrolle bei ihrer Behandlung.

Haltungsverzerrung

Verzerrte Haltung erzeugt chronisch verkürzte Muskeln, die Ihre Knochen – insbesondere Ihre Wirbelsäule – aus der Ausrichtung ziehen. Fehlausrichtung fängt Ihre Nerven ein und löst chronische Schmerzen und Beschwerden aus. Wenn Sie versuchen, den Schmerz zu lindern, nehmen Sie Haltungen ein, die weitere Probleme verursachen können. Die veränderte Haltung erzeugt Muskelungleichgewichte und fehlerhafte Bewegungsmuster, die Ihre Anfälligkeit für Verletzungen erhöhen und letztlich mehr Schmerz verursachen. Myofasziale Haltungsübungen korrigieren Muskelungleichgewichte, indem sie straffere Muskeln verlängern und schwächere Muskelgruppen stärken.

Runde Schultern

Schlechte Haltung und unausgewogene Trainingseinheiten tragen zu oberen Rückenschmerzen bei. Über dem Computer gebeugt zu sitzen erzeugt einen runden oberen Rücken, ebenso wie ein brustbetontes Training, das nicht genügend Rückenübungen enthält. Die Stärkung Ihres oberen Rückens mit Latzug- und sitzenden Ruderübungen in Kombination mit Brustdehnungen hilft, die Muskeln auszugleichen. Um Ihre Brust zu dehnen, stellen Sie sich einer Raumecke gegenüber, in der zwei Wände aufeinandertreffen. Legen Sie Ihre Unterarme und Handflächen im 90-Grad-Winkel an die Wände, wobei die Ellenbogen leicht unter Ihren Schultern bleiben. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang.

Vorfallener Kopfhaltung

Vorfallener Kopf beschreibt einen Haltungsfehler, der schließlich Kopfschmerzen und myofasziale Nackenschmerzen auslöst. Die Korrektur erfordert das Dehnen des Trapezmuskels – des großen dreieckigen Nackenmuskels – und die Stärkung Ihrer Nackenbeuger. Um Ihre Trapezmuskeln zu dehnen, konzentrieren Sie sich geradeaus, bringen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes, um die Dehnung manuell zu unterstützen. Halten Sie 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Um Ihre tiefen Nackenbeuger zu stärken, knien Sie auf allen Vieren, legen Sie einen Stabilitätsball zwischen Ihre Stirn und eine Wand, und nicken Sie mit dem Kopf, während Sie den Kontakt mit dem Ball aufrechterhalten. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Pronationsverzerrung

Pronationsverzerrung beschreibt Füße, die nach dem Fersenaufsetzen zu stark nach innen rollen. Das Problem erzeugt einen Dominoeffekt, der Ihre Knie-, Becken- und Hüftausrichtung verzerrt. Die National Academy of Sports Medicine erklärt, dass straffe Waden, Oberschenkelrückseiten und innere und äußere Oberschenkel zusammen mit schwachen Schienbeinen und Gesäßmuskeln die Pronation verschlimmern. Sie schlagen Selbst-Myofasziale-Freisetzungsübungen für die straffen Muskeln vor. Legen Sie den straffen Bereich auf eine Schaumstoffrolle, rollen Sie sanft vor und zurück, und lassen Sie dann Ihr Gewicht in die Rolle einsinken, für 30 Sekunden. Stärken Sie die schwachen Schienbeinmuskeln, indem Sie Ihren Fuß gegen Widerstand beugen, und arbeiten Sie an Ihren Gesäßmuskeln mit Bodenbrücken.