Body Recomposition: Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig

Body Recomposition („recomp“) ist der Prozess, gleichzeitig Fettmasse zu verlieren und fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Es ist am besten erreichbar für:

• Anfänger oder enttrainierte Personen („nebie gains“).
• Personen mit höherem Körperfettanteil (>25 % Männer, >35 % Frauen).
• Personen, die von einer Pause zurückkehren (Muskelgedächtnis).
• Personen, die anabole pharmakologische Mittel verwenden.

Die fünf Säulen erfolgreicher Recomp

1. Mäßiges Kaloriendefizit: 200–500 kcal/Tag unter Erhaltungsbedarf – große Defizite beeinträchtigen die anabole Signalgebung.
2. Hohe Proteinzufuhr: 1,6–2,4 g/kg/Tag (0,7–1,1 g/lb), gleichmäßig auf 3–5 Mahlzeiten verteilt, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
3. Progressives Widerstandstraining: Mehrgelenksübungen, 3–5 Einheiten/Woche, 6–12 Wiederholungen, RPE 7–9 (nahe am Versagen).
4. Schlaf & Erholung: 7–9 Stunden; optimiert Cortisol, Wachstumshormon und Testosteron.
5. Geduld: Langsamer Fortschritt (0,25–0,5 % Körpergewichtsänderung pro Woche in jede Richtung). Verfolgen Sie mittels DEXA, Taillenumfang, Kraftkennzahlen, Fotos.

Evidenzbasierte Adjuvanzien

• Kreatin-Monohydrat 5 g/Tag.
• HIIT 1–2×/Woche (optional; Heben priorisieren).
• Omega-3 und Vitamin D bei Mangel.

Nicht optimal für fortgeschrittene, schlanke Athleten – getrennte Bulk/Cut-Zyklen sind in diesem Stadium effizienter.