Muskeldehnung (Stretching) ist das aktive oder passive Verlängern von Muskelfasern, wodurch der Abstand zwischen Ursprung und Ansatz vergrößert wird. Es ist ein Eckpfeiler von Mobilität, Verletzungsprävention und Leistung.
Arten des Stretchings
- Statisch: Eine verlängerte Position 15–60 Sekunden halten.
- Dynamisch: Kontrollierte Bewegung durch den vollen Bewegungsumfang.
- PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation): Kontraktions-Entspannungs-, Halte-Entspannungstechniken mittels autogener/reziproker Inhibition.
- Ballistisch: Springende Bewegungen – aufgrund des Verletzungsrisikos nicht empfohlen.
Physiologie
- Sarkomere fügen sich chronisch beim Dehnen in Reihe hinzu.
- Viskoelastische Verformung des Bindegewebes (Titin, Kollagen).
- Neurale Anpassung: Verminderte Dehnreflex-Sensitivität, erhöhte Dehnungstoleranz.
Vorteile
- Verbessert den Gelenkbewegungsumfang (ROM).
- Steigert die Leistung (dynamisches Dehnen vor der Aktivität).
- Reduziert das Risiko von Muskel-Sehnen-Verletzungen.
- Fördert Entspannung und parasympathischen Tonus.
Evidenzbasierte Richtlinien
- Zuerst aufwärmen (5–10 Min. leichte aerobe Aktivität).
- Statisch dehnen nach dem Training oder in einer separaten Einheit.
- Dynamisch dehnen vor der Aktivität.
- Kein Schmerz – nur leichte Beschwerden.
- Konsistenz > Intensität.
