Effektive Übungen bei chronischen Knieschmerzen

Anhaltende Knieschmerzen können starke Beschwerden und sogar Immobilität verursachen, aber einfache Knieübungen können helfen, den Schmerz zu lindern und die Flexibilität des Gelenks und des umgebenden Gewebes zu erhöhen. Knieübungen helfen, die Muskeln zu stärken, die das Knie stützen, sodass sie das Körpergewicht tragen und Stöße absorbieren können. Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, sprechen Sie vor diesen Übungen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, da sie Ihren Zustand verschlimmern könnten.

Quadrizeps-Kräftigungsübungen

Quadrizeps-Kräftigungsübungen helfen, Knieschmerzen zu lindern und Beschwerden zu bewältigen. Obwohl es eine große Auswahl an Quadrizeps-Übungen gibt, ist es wichtig, nur eine Übung pro Tag durchzuführen, damit Sie die Quadrizepsmuskeln nicht erschöpfen. Physiotherapeuten empfehlen oft Beinheben zur Stärkung der Quadrizeps. Beim Beinheben liegen Sie auf dem Rücken, Ihr linkes Bein ist im 45-Grad-Winkel angewinkelt, dann heben Sie Ihr rechtes Bein auf die Höhe der linken Kniescheibe und halten Sie es für drei Sekunden. Wiederholen Sie dies 10 Mal, dann wechseln Sie die Beine. Eine weitere Übung zur Stärkung der Quadrizeps ist der Teilsquat. Stellen Sie sich mit aufrechtem Rücken und Knien, die geradeaus in einer Linie mit Ihren Füßen und Hüften zeigen, hin. Senken Sie sich langsam ab, ohne Ihre Knie über einen 90-Grad-Winkel zu beugen. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden, dann wiederholen Sie es 10 Mal.

Oberschenkelmuskel-Kräftigungsübungen

Oberschenkelmuskel-Übungen helfen ebenfalls, Schmerzen zu reduzieren und die Beinmuskeln zu stärken. Wiederum ist es wichtig, nicht mehr als eine Oberschenkelmuskel-Übung pro Tag durchzuführen. Kontraktionen gehören zu den Übungen, die die Oberschenkelmuskeln stärken. Um Kontraktionen durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl mit den Fersen auf dem Boden. Ohne Ihre Fersen zu bewegen, ziehen Sie Ihre Beinmuskeln zurück, bis Spannung in den Oberschenkelmuskeln entsteht. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, entspannen Sie sich für drei Sekunden und wiederholen Sie es 10 Mal. Curls helfen ebenfalls, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Um diese Übungen durchzuführen, legen Sie sich auf den Bauch mit dem linken Fuß an der Rückseite der rechten Ferse. Ziehen Sie langsam Ihre rechte Ferse Richtung Gesäß, während Sie mit dem linken Bein Widerstand leisten. Halten Sie bis zehn, dann entspannen Sie sich für drei Sekunden. Wiederholen Sie es 10 Mal.

Zusätzliche Übungen

Übungen zur Stärkung der Hüftabduktoren und der Gesäßmuskeln helfen ebenfalls, Schmerzen in den Knien zu reduzieren. Um die Hüftabduktoren zu stärken, legen Sie sich auf Ihre rechte Seite mit Hüften und Schultern übereinander gestapelt. Beugen Sie Ihr rechtes linkes Bein um 90 Grad, während Sie langsam Ihr linkes Bein anderthalb Fuß in die Luft heben. Halten Sie es für eine Sekunde, dann senken Sie das Bein. Wiederholen Sie es 10 Mal, dann wiederholen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite. Um die Gesäßmuskeln zu stärken, führen Sie einen rückwärtigen Beinschwung durch. Beginnen Sie, indem Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls zur Stütze festhalten, dann schwingen Sie Ihr rechtes Bein diagonal nach hinten, bis sich Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Spannen Sie die Muskeln an und schwingen Sie das Bein noch ein paar Zentimeter weiter zurück. Kehren Sie das Bein dann auf den Boden zurück und wiederholen Sie es 10 Mal, bevor Sie es mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.