Effektive Knieübungen für Genesung und Verletzungsprävention

Der wichtigste Aspekt der Stärkung eines Knies nach einer Verletzung ist es, die Muskeln zu stärken und zu lockern, die das Knie stützen. Eine Person mit starken Oberschenkelbeuger- und Oberschenkelstreckermuskeln hat eine viel geringere Chance, das Knie erneut zu verletzen, als jemand mit schwachen Stützmuskeln. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Übungen, die bei der Genesung von einer Knieverletzung oder -operation helfen.

Einbeinheben in Rückenlage

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, wobei ein Bein gerade und das andere angewinkelt ist. Heben Sie das gerade Bein langsam vom Boden ab, während Sie mit dem anderen Bein das Gleichgewicht halten. Bringen Sie Ihr Bein etwa 30 bis 45 Zentimeter hoch, halten Sie drei Sekunden und senken Sie es dann langsam wieder auf den Boden. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies dann mit dem gegenüberliegenden Bein.

Oberschenkelbeuger-Curls

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und legen Sie beide Hände oben darauf zur Balance. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein, während Sie das andere Bein langsam Richtung Gesäß anheben. Halten Sie diese Dehnung drei bis fünf Sekunden und senken Sie es dann langsam wieder auf den Boden. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.

Wandkniebeuge

Stellen Sie sich so hin, dass Kopf, Nacken, Hüften und Rücken an einer Wand sind. Platzieren Sie Ihre Füße etwa 60 Zentimeter von der Wand entfernt. Rutschen Sie langsam die Wand hinunter, bis Sie in der Kniebeugenposition sind. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden und ziehen Sie sich dann nur mit Ihren Beinen langsam wieder hoch. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen.

Einbein-Ausfallschritt

Platzieren Sie einen Stuhl auf jeder Seite Ihres Körpers zur Balance. Heben Sie ein Bein leicht vor sich an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das andere Bein. Senken Sie sich langsam ab und drücken Sie Ihr Gewicht auf das stützende Bein. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden und ziehen Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum gegenüberliegenden Bein.