Beckenbodenübungen: Den PC-Muskel für Frauen & Männer stärken

Der Pubokokzygeale oder PC-Muskel erstreckt sich über das Becken. Bei Frauen stützen und halten die Beckenbodenmuskeln und ihr Bindegewebe die Gebärmutter, Blase, Harnröhre und den Enddarm an ihrem Platz. Bei Männern stützen die Beckenbodenmuskeln die Blase und kontrollieren auch einen zweiten Schließmuskel in der Nähe der Unterseite der Prostata, der gestärkt werden kann, wenn der Hauptschließmuskel verletzt ist. Wenn die Beckenbodenmuskeln schwach werden, können eine Reihe von Störungen auftreten, wie Inkontinenz oder Prolaps. Dr. Arnold Kegel entwickelte eine einfache Methode, um den PC-Muskel durch Isolierung und Kontraktion zu stärken. Wenn Sie täglich mindestens fünf Minuten lang Kegel-Übungen machen, sollten sich Ihre PC-Muskel innerhalb von sechs bis zwölf Wochen stärken.

Anleitung

1. 1. Leeren Sie Ihre Blase.

2. 2. Isolieren Sie Ihre Beckenbodenmuskeln, damit Sie Kegel korrekt ausführen. Führen Sie einen Finger in Ihre Vagina ein, wenn Sie eine Frau sind. Führen Sie einen Finger in Ihren Enddarm ein, wenn Sie ein Mann sind. Kontrahieren Sie Ihre Muskeln, bis Sie den Finger zusammendrücken. Üben Sie dies, bis Sie sicher wissen, welche Muskeln Sie anspannen müssen.

3. 3. Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Spannen Sie Ihre PC- und Beckenbodenmuskeln für 10 Sekunden an. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder Ihre Muskeln nicht so lange halten können, versuchen Sie es stattdessen mit vier Sekunden.

4. 4. Entspannen Sie sich für vier bis 10 Sekunden, je nachdem, wie lange Sie Ihre Muskeln angespannt haben. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 Mal.