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Der beste Handlungsweg ist natürlich, gar kein Witwenbuckel zu bekommen. Wenn Sie ihn erst einmal haben, können Sie ihn nicht loswerden; aber Sie können vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um diesen Zustand zu vermeiden.
Ein Witwenbuckel (Kyphose) ist eine fortgeschrittene Form von Osteoporose, die zu einer gebeugten Haltung führt. In schweren Fällen ist die Person so gebeugt, dass ihr Gesicht zum Boden zeigt. Die Erkrankung erhielt ihren Namen aufgrund der Häufigkeit, mit der ältere Frauen früher diese Erkrankung entwickelten. Frauen und Männer entwickeln immer noch Witwenbuckel, aber heute ist viel mehr über die Prävention und Behandlung von Osteoporose bekannt als in der Vergangenheit.
Um Kyphose oder einen Rundrücken oder Witwenbuckel zu vermeiden, stellen Sie zunächst einmal sicher, dass Sie genug Calcium in Ihren Körper bekommen. Warten Sie nicht, bis Sie 50 Jahre alt sind, um dies zu tun. Fangen Sie früh an. Zweitens betreiben Sie spezifische Kyphose-Übungen, die Sie davor bewahren sollten, einen Buckel zu entwickeln. Darüber hinaus bleiben Sie in Bewegung. Wenn Sie zu viel sitzen, werden Ihre Bauchmuskeln schwächer und die Oberschenkelrückseiten Ihrer Beine verspannen sich. Dies lässt eine Person zusammensinken und einen Buckel entwickeln.
Führen Sie die Brustdehnung gemäß Pilates-back-joint-exercise.com durch (siehe Referenzen). Dies beinhaltet, auf einer Matte zu liegen mit angewinkelten Knien und den Händen am Schädelbasis. Drücken Sie sanft Ihre Ellbogen in den Boden. Sie werden ein Ziehen unter den Achseln und über Ihre Brust spüren. Halten Sie Ihre Rippen und Schulterblätter jederzeit auf der Matte. Lassen Sie Ihre Ellbogen los und wiederholen Sie diese Übung, bis Sie die verspannenden Muskeln in Ihrer Brust lösen spüren können.
Während Sie auf dem Boden liegen, verwenden Sie ein Übungsseil oder -band, um die Oberschenkelrückseiten-Dehnung auszuführen. Wickeln Sie das Band unter einem Fuß und halten Sie die Enden des Bands mit den Händen. Ihr anderes Bein ist nach vorne ausgestreckt und flach auf dem Boden. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr Bein (das, das das Band unter dem Fuß hat) gerade nach oben. Ziehen Sie leicht am Band. Sie sollten ein Ziehen an der Rückseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein zum Boden, wobei Sie die Spannung des Bands lösen. Dies wird Ihre Beine stärken, die Sie stützen, und Ihnen ermöglichen, eine bessere Haltung beizubehalten.
Setzen Sie sich auf eine Matte mit geradem Rücken und beide Beine nach vorne ausgestreckt. Wenn Ihre Oberschenkelrückseiten verspannt sind, beugen Sie Ihre Knie. Wickeln Sie ein Übungsband um Ihre Füße. Halten Sie die Enden des Bands mit beiden Händen. Während Sie Ihre Hände zu Ihrer Taille ziehen, atmen Sie aus. Die Handflächen Ihrer Hände sollten zueinander zeigen. Fahren Sie mit dem Ziehen am Band fort. Ihre Ellbogen werden nach hinten wandern. Ihre Schulterblätter werden zusammenziehen. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-mal. Dies ist eine gute Rückenübung und wird seitliches Rudern genannt.
Dr. Sydney Bonnick, Direktor der Osteoporose-Dienste in der Cooper Clinic in Dallas, empfiehlt, diese Übung für die Wirbelsäule durchzuführen: Legen Sie sich auf den Bauch mit einem Kissen unter Ihrem Becken, platzieren Sie Ihre Arme und Hände mit den Handflächen nach oben und neben Ihrem Körper. Verankern Sie Ihre Füße unter einer Stange am unteren Ende eines Stuhls oder unter dem Sofa. Heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern an. Halten Sie und senken Sie sie dann. Wiederholen Sie dies mehrere Male. Wenn Sie bereits Wirbelsäulenbrüche haben, führen Sie diese Übung nicht ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt durch. Dies ist vergleichbar mit der Kobra-Position im Yoga, außer dass Ihre Hände beim Kobra mit den Handflächen nach unten positioniert sind.
Arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Koordination, was helfen wird, Stürze zu verhindern, die zu Brüchen führen können. Gehen Sie auf den Zehenspitzen; gehen Sie auf den Fersen. Machen Sie den Traubenlauf: Setzen Sie Ihren linken Fuß über und vor Ihren rechten Fuß und setzen Sie dann Ihren rechten Fuß nach rechts. Wiederholen Sie, indem Sie sich nach rechts bewegen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach links und setzen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß über und vor Ihren linken Fuß und wiederholen Sie, indem Sie sich nach links bewegen.
Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie Ihre Hände von Ihrem Rücken weg. Ihre Schulterblätter werden aufeinander zuwandern. Sie werden dies in Ihren Armen und in Ihrem unteren Rücken spüren.
Übungen, die Sie laut Osteopenia3.com vermeiden sollten, umfassen Zehenberührungen oder jede Bewegung, die Sie erfordert, sich an der Taille nach vorne zu beugen. Spontane Kompressionsbrüche können auftreten, wenn Sie aus dieser Position aufstehen. Vermeiden Sie Joggen, Seilspringen, High-Impact-Aerobic, Laufen, Fußball, American Football und Eishockey. Sie können jedoch progressives Gewichtheben, Gehen und Treppensteigen betreiben.
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