Knochengesundheit: Calcium, Vitamin D und Lebensstilfaktoren

Calcium

99% des Körpercalciums befinden sich in Knochen und Zähnen als Hydroxylapatit-Kristalle und liefern strukturelle Steifigkeit. RDA: 1000–1200 mg/Tag (Erwachsene). Quellen: Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Milch, Blattgemüse, Konservenfisch mit Gräten.

Vitamin D

Essentiell für die Darmcalciumabsorption und Knochenumbau. Ziel 25(OH)D >30 ng/mL. Quellen: Sonnenlicht (UVB), fetter Fisch, angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel.

Andere modifizierbare Faktoren

• Gewichtsbelastende Bewegung – stimuliert Knochenbildung.
• Protein – ausreichende Zufuhr für Kollagenmatrix.
• Rauchen vermeiden – reduziert Osteoblastenaktivität.
• Alkohol einschränken – >2 Getränke/Tag beeinträchtigt den Knochenumbau.
• Sturzprävention – Balancetraining, Sicherheit im Zuhause.

Nicht modifizierbare Risiken

• Alter, weibliches Geschlecht, Genetik, Wechseljahre, bestimmte Medikamente (Glukokortikoide).

Kombinieren Sie Ernährung, Aktivität und Risikofaktormodifikation für lebenslange Skelettgesundheit.