Kalzium und Vitamin D: Das essenzielle Duo für die Knochengesundheit

Knochenmineralisation erfordert sowohl ausreichendes Kalzium-Substrat als auch vitamin-D-vermittelte Absorption.

Kalzium

• Rolle: 99 % im Skelett; strukturelle Steifigkeit, Mineralreservoir.
• RDA: 1.000 mg (19–50 J), 1.200 mg (Frauen >50, Männer >70).
• Quellen: Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), angereicherte Pflanzenmilch, Tofu (Kalzium-gesetzt), Konservenfisch mit Gräten, Grünkohl, Pak Choi, Mandeln.
• Absorption: ~30 % aus Milchprodukten; erfordert Vitamin D, saures Milieu. Gehemmt durch Oxalate, Phytate, überschüssiges Koffein/Natrium.

Vitamin D

• Rolle: ↑ Darmkalziumabsorption (aktiver Transport), Knochenumbau, Immunmodulation.
• RDA: 600 IE (1–70 J), 800 IE (>70). Viele Experten empfehlen 1.000–2.000 IE für optimalen Status.
• Quellen: Sonnenlicht (UVB → cutane D3-Synthese), fetter Fisch (Lachs, Makrele), angereicherte Milch/Pflanzenmilch, Eigelb, UV-exponierte Pilze.
• Mangel: <20 ng/mL 25(OH)D → Rachitis (Kinder), Osteomalazie (Erwachsene), sekundärer Hyperparathyreoidismus, Frakturrisiko.

Synergie

Ohne Vitamin D wird nur 10–15 % des Nahrungskalziums absorbiert. Kombinierte Supplementierung reduziert Frakturrisiko mehr als jede allein (besonders bei älteren Menschen).