Der Unterarmstütz – besser bekannt als Plank – ist eine ganzkörperliche Rumpfstabilisierungsübung, die vordere, hintere und seitliche Ketten gleichzeitig aktiviert.
Primäre Muskeln: Die Rumpfstabilisatoren
- Rectus Abdominis: Rumpfbeugung, vordere Spannung.
- Transverse Abdominis: Tiefer Korsett; erzeugt intraabdominellen Druck für Wirbelsäulenstabilität.
- Interne/Externe Obliquus: Anti-Rotation, laterale Beugungskontrolle.
Sekundäre Muskeln: Synergisten und Stabilisatoren
- Erector Spinae: Wirbelsäulenstreckungskontrolle (anti-gravitativ).
- Quadratus Lumborum: Laterale Stabilisation.
- Gluteus Maximus/Medius: Hüftstreckung, Beckenstabilität.
- Quadriceps: Kniestreckung, Beinspannung.
- Serratus Anterior: Schulterblatt-Protraktion/-Aufwärtsrotation (Schulterstabilität).
- Latissimus Dorsi: Schulterblatt-Depression, Rumpfverbindung.
- Anterior Deltoids: Schulterstabilisation.
Form-Hinweise für maximale Wirkung
- Unterarme parallel, Ellbogen unter Schultern.
- Neutrale Wirbelsäule (zervikal bis lumbal); Blick leicht nach unten.
- Hintere Beckenkippung (Gesäß anspenden, Steißbein einziehen).
- Aktives Fersen-Drücken → aktiviert Quadriceps und Gesäß.
- Schulterblätter protrahiert, nicht flügelnd.
- Diaphragmatisch atmen.
Steigerungen
- Knie-Plank → voller Plank → einbeinig/einarmig → dynamisch (Schulter-Tipps, Plank Jacks) → gewichtet.
Qualität > Dauer. 10–30 Sekunden perfekter Form schlagen 2 Minuten durchhängen.
