Kniebeschwerden beim Radfahren: Ursachen, Lösungen & Prävention

Knieprobleme sind die häufigste Verletzung beim Radfahren. Während jede Verletzung frustrierend sein kann und Ihren Trainingsplan oder Ihre Wochenendpläne verzögern kann, ist die gute Nachricht, dass die meisten Knieprobleme durch kleinere Anpassungen an der Position des Fahrers oder der Teile des Fahrrads gelöst werden.

Plötzliche Belastung

• Patellasehnenentzündung ist Schmerz, der zwischen der Unterseite der Kniescheibe und dem Schienbein zentriert ist. Eine entzündete Sehne ist schuld, aber auch Ihre Behandlung Ihres Körpers. Während viele Faktoren das Problem beeinflussen können, wird es oft durch plötzliche Belastung, wiederholte harte Aufpralle, Gewicht, Muskelungleichgewicht und schlechte Flexibilität ausgelöst, alles Faktoren, die kontrolliert werden können.

Hören Sie auf (zumindest vorübergehend), von Ihrem Rad zu springen, Fahrradsprints und jede Aktivität, die zu Übertraining führen kann. Nehmen Sie sich Zeit, sich langsam aufzuwärmen, gehen Sie sorgfältig zwischen Gängen und Aktivitäten über und implementieren Sie ein allgemeines Fitnessprogramm.

Kurbellänge

• Berechnen Sie die richtige Kurbellänge für Ihren Rahmen. Sie muss für individuelle Körpergröße und Beinlänge angemessen sein. Wenn der Punkt, an dem Sie in das Pedal treten, eintritt, wenn der Winkel der Beugung Ihres Knies unter 90 Grad fällt, besteht ein höheres Risiko für Schäden.

Für diejenigen, die Rennen fahren, ist die genaue Kurbellänge sehr wichtig, um die richtige Trittfrequenz und Effizienz zu erreichen. Für den Rest von uns muss die Länge nur nahe genug an der richtigen sein, um das meiste Verletzungsrisiko zu eliminieren. Auf der kurzen Seite zu irren ist besser.

Sattelposition

• Überprüfen Sie Ihren Sattel auf Höhe und Position (vorne oder hinten), da eine falsche Platzierung Probleme mit dem Knie verursachen kann. Nehmen Sie kleine Anpassungen an Höhe und Platzierung vor und machen Sie eine Testfahrt, um zu sehen, ob dies die Schmerzen lindert.

Schmerzen an der Rückseite des Knies können auf einen zu hoch platzierten Sattel zurückzuführen sein. Schmerzen unter der Kniescheibe können auf einen zu niedrig platzierten Sattel zurückzuführen sein. Das IT-Band (Ilio-tibiales Band) kann durch Sättel, die zu weit hinten eingestellt sind, beeinträchtigt werden, wodurch der Fahrer nach vorne greifen muss, um das Pedal zu erreichen.

Schlechte Bewegung

• Chondromalazie, auch Patellofemoralsyndrom (PFS) genannt, betrifft den Knorpel des Knies, wenn die Kniescheibe (Patella) einen Weg zur lateralen Seite, der Außenseite, des Knies nimmt. Die Kniescheibe soll sich direkt über dem Ende des Femurs auf und ab bewegen.

Da dieser Zustand Frauen häufiger betrifft als Männern, kann ein Faktor bei der Entwicklung von Knieproblemen die Breite der Hüften sein, da sie den Winkel des Knies bei Gebrauch beeinflusst. PFS betrifft auch Fahrer mit schlampiger Form, die das Knie während des Tretens seitlich verdrehen.

Überwinden Sie das Problem, indem Sie die Bewegung des Beins durch gezieltes Üben umtrainieren, den Pedaltritt beobachten, während Sie arbeiten, und das Knie nach vorne ausgerichtet halten. Stärken Sie den Quadrizeps mit Übungen, die den Muskel ansprechen und aufbauen.

Konzentrieren Sie sich auf die inneren Quadrizeps. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und spannen Sie den Quadrizeps (Oberschenkel) für ein Zählen von 10 an. Wiederholen Sie dies 10 Mal über 10 Sätze und bauen Sie darauf auf.

Flexibilität

• Die Kraft und Flexibilität des gesamten Körpers beeinflusst, wie die Komponenten interagieren. Ein verspannter unterer Rücken, Muskelverspannungen oder eine schlechte Beweglichkeit in Ihren Gelenken können zu einer Knieverletzung führen.

Überwinden Sie solche Probleme durch regelmäßiges Dehnen. Führen Sie eine kurze Reihe von Aufwärmübungen durch, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen. Noch effektiver, dehnen Sie am Ende einer Fahrt, während die Muskeln warm und formbar sind.