Ihre Wirbelsäule ist eine hochdynamische Serie von Knochen, Sehnen und Bändern, die Ihr strukturelles Rückgrat sind. Wenn Sie eine Verletzung Ihrer Wirbelsäule oder einen anderen Zustand haben, der sie falsch ausrichten lässt, werden Sie Rückenschmerzen, Gehprobleme oder sogar Schäden an Nerven erleben, die Ihre Arme, Beine oder Blase kontrollieren. Übungen zur Wirbelsäulenausrichtung können helfen, Verletzungen vorzubeugen oder die Haltung zu verbessern, um Probleme von bestehenden Verletzungen zu reduzieren.
Nacken und Oberer Rücken
- Ihr Nacken ist ein sehr empfindlicher Bereich zum Dehnen und Kräftigen. Eine Verletzung der Halswirbelsäule kann zu Kopfschmerzen, Nervenproblemen in den oberen und unteren Extremitäten und Verlust der Beweglichkeit führen. Um den oberen Rücken und Nackenbereich zu dehnen, beginnen Sie damit, Ihr Kinn zur Brust und dann zum Himmel zu ziehen. Dies sind Kinnbeugungen und -streckungen. Machen Sie dann laterale Beugungen, bei denen Sie versuchen, Ihr Ohr an Ihre Schulter zu berühren. Beenden Sie mit Rotationen (keine Kreise). Rotation des Nackens bedeutet, über jede Schulter zu schauen, wobei Ihr Kinn parallel zum Boden ist. Wenn Sie Nackenkreise machen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie nur vordere Halbkreise machen, um die Beweglichkeit zu verbessern. Volle Kreise fügen dem Bereich mehr Stress hinzu. Sie können jede dieser Dehnungen mit einer Hand, die gegen die Bewegung drückt, durchführen, um Widerstand zu erzeugen und Kraft aufzubauen.
Mittlerer Rücken
- Wenn Ihr mittlerer Rücken stark und flexibel ist, kann er helfen, Stabilität in den unteren Rücken- und Nackenbereichen zu schaffen. Stärken Sie Ihren mittleren Rücken mit Bauchpressen und Sit-ups. Sie können auch Rückenstreckungen über einen Gymnastikball machen, indem Sie auf dem Ball liegen, Bauch nach unten, und ein leichtes Gewicht vor sich halten. Strecken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich bis zu dem Punkt aufrichten, an dem Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
Um Ihren mittleren Rücken zu dehnen, verwenden Sie einen Besenstiel oder einen anderen langen Stock, den Sie hinter Ihrem Rücken platzieren, etwas unterhalb Ihres Nackens. Lassen Sie Ihre Arme sich um den Stock kräuseln, um ihn an Ort und Stelle zu halten, und drehen Sie Ihren Oberkörper von links nach rechts. Sie können auch die „Kobra“-Pose machen, die im Yoga üblich ist, bei der Sie mit dem Bauch auf dem Boden liegen und Ihren Oberkörper anheben, während Sie zum Himmel schauen.
Unterer Rücken
- Der untere Rücken ist wahrscheinlich der häufigste Ort für Rückenschmerzen und Verletzungen. Dieser Bereich kann durch das Heben eines Gegenstandes, Geburt oder Bandscheibenvorfälle verletzt werden, um nur einige zu nennen. Um Schmerzen und Verletzungen zu reduzieren, führen Sie Dehn- und Kräftigungsübungen durch, um diesem Bereich mehr Unterstützung zu bieten. Dazu gehören Rückenstreckungen, die Dehnungen sind, bei denen Sie Ihren Rücken auf allen Vieren wölben. Wenn Sie auf Händen und Knien sind, machen Sie die „Vogel-Hund“-Pose, indem Sie ein Bein heben und es hinter sich ausstrecken, während Sie den Arm der gegenüberliegenden Seite nach vorne strecken. Setzen Sie sich auf den Boden und greifen Sie nach Ihren Zehen – dies gibt eine gute Dehnung und belastet den Rücken nicht mit dem Gewicht Ihres Oberkörpers, wie es das Stehen und das Berühren Ihrer Zehen tut. Machen Sie Bauchübungen und Beinheben, um die Kraft des Bereichs zu erhöhen.
