Effektive Übungen bei Lendenwirbel-Osteopenie: Wirbelsäule & Hüften stärken

Osteopenie ist eine Art von Knochenverlust, die bei Männern und Frauen häufig ist, obwohl postmenopausale Frauen ein höheres Risiko für Knochenverlust und -schwäche haben als Männer, aufgrund eines Hormonrückgangs, der zu einer Reduzierung der Knochenmasse führt. Allerdings hat sich gezeigt, dass belastende Übungen solchen Knochenverlust reduzieren, insbesondere solche Übungen, die helfen, die Wirbelsäule und Hüften zu stärken. Hochintensive Übungen werden auch für die Behandlung und Linderung von Symptomen empfohlen, die durch lumbale Osteopenie verursacht werden.

Gehen

Reduzieren Sie das Risiko von Knochenbrüchen, die durch Knochenverlust im Zusammenhang mit Osteopenie verursacht werden können, durch Bewegung und ausreichende Ernährung. Gehen ist eine der besten belastenden Übungen, die Sie machen können, und kostet keinen Cent. Gehen Sie mindestens fünfzehn Minuten am Tag, mehr, je stärker Sie werden. Die Lendenwirbelsäule stützt den gesamten Oberkörper. Ziehen Sie beim Gehen den Bauch ein, um die Rumpfmuskeln des Rumpfes zu stärken und zu straffen.

Hüft- und Wirbelsäulenstütze

Führen Sie die sogenannten Hüftkicks durch. Sie können dies in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses tun. Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder eine Wand zur Stütze mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine freigeflächt haben, damit Sie nichts treten. Halten Sie sich am Stuhl, an der Wand oder am Sofa fest, schwingen Sie das äußere Bein nach vorne, als ob Sie einen Ball treten würden. Lassen Sie das Gewicht des Beins es nach vorne tragen. Versuchen Sie nicht, Ihr Bein zu hoch nach oben zu schwingen, sondern sehen Sie, ob Sie es auf mindestens Hüfthöhe schwingen können. Wenn Sie nicht können, fangen Sie niedriger an, schwingen Sie es auf Kniehöhe. Bringen Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition und schwingen Sie ihn dann rückwärts. Halten Sie das Bein gerade und lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hohlkreuzig. Wiederholen Sie diese Bewegung ohne Unterbrechung, lassen Sie den Fuß etwa fünf- oder sechsmal rückwärts und vorwärts schwingen. Drehen Sie sich dann um und wechseln Sie auf die andere Seite. Diese Übung hilft, den Bewegungsumfang zu erhalten und Stabilisatoren in der Lendenwirbelsäule mit Bewegung bereitzustellen, um Gleichgewicht und Koordination zu erhalten.

Wirbelsäulenkräftigung

Stärken Sie die Wirbelsäule, indem Sie diese Übung vor dem Schlafengehen oder im Liegen durchführen. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme an den Seiten. Die Füße sollten nah beieinander sein. Drücken Sie mit den Füßen nach unten, heben Sie langsam den Oberkörper, wobei Füße, Knie und Hüftknochen auf dem Bett oder Boden bleiben. Heben Sie den Kopf und die Schultern nur etwa 3 bis 4 Zoll vom Boden ab. Sie werden diese Übung im Lendenbereich der Wirbelsäule spüren. Führen Sie diese Bewegung sanft und langsam ohne Rucken durch. Wenn Sie Ihren Kopf oder Ihre Schultern nur um einen Zentimeter heben können, tun Sie einfach das. Wenn Sie stechende Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Sie sollten eine leichte Wärme oder ein Brennen im unteren Rückenbereich spüren, aber das bedeutet, dass die Muskeln arbeiten. Wenn Sie jedoch einen schweren Knochenverlust im Lendenbereich haben, führen Sie diese Übung nicht ohne das Wissen und die Erlaubnis Ihres Arztes durch.